3.学会使用固定器械
各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练 ， 而是应该先学会使用固定器械 。
需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主 。
这里推荐的器械动作有：坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉 。
除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作 。
建议每次只练2个动作，每个动作做4组*12次 ， 使用中低重量训练，动作要做到位 。
比如你要练胸?。?可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果 。
每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作 ， 目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持 。
4.逐个训练哑铃基础动作
前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的 。
可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉 。
你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸 。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌 。
除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手操作 。
单边动作左右各做4组*15次，其它双手动作做5组*12次 。
建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感 。
5.加入杠铃动作
前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基?。胶竺婀丶牟糠只故歉芰宥?。因为杠铃动作可以使用较大的`重量，提升肌肉量会更快 ， 同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果 。
你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸 。
健身的方法与步骤3
01健身的正确步骤
首先，你要了解你的健身目标是什么，是减肥、增加肌肉 ， 还是强壮身体 。通过这种方式，我们将不再被健身所迷惑，并且为自己制定健身计划 。每个人适合不同的训练强度 。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目 ， 不要盲目地比较和模仿 。
第二步，你要知道怎样安排健身训练 ， 比如健身时间、内容、次数等 。正常情况下，健身时间一般控制在1-2小时左右，初学者一小时的训练即可 。每星期进行3-5次的健康锻炼，保持体格的变化 。
科学性健身步骤是：热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸 。适合任何健身用途 。肌者应注重力量训练，减肥者应注意有氧运动 ， 侧重点不同 。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等 。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容 。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果 。
第三个步骤是学会吃饭 。唯有饮食与锻炼相结合，你的健身效果才会加倍 。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工，以轻加工为主 。别忘了吃正餐或者肉类 。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪，保持多样化饮食，选择适当的配料，保持低油低盐的烹调方法 ， 补充优质蛋白，让身体更有效率地工作 。
第四步是锻炼身体，不要劳累过度 。过多的锻炼是不可取的，睡眠不足也会影响健身效果 。当你经常熬夜工作时，身体就会透支身体，导致生长激素分泌紊乱，但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度 。只需维持正常的日常安排，就可以有效地修复身体功能，而第二天则会更加有效率 。
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