第二个步骤是热身
热身这个步骤很重要，我们不能忽略 。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环 ， 让身体进入运动的状态 ， 才能降低受伤几率 。
第三个步骤是正式训练
正式健身训练的时候 ， 你要先安排力量训练，后安排有氧运动 。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练 。
增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动 。
力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则 ， 每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度 。
我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间 。
如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群 ， 这样目标肌群可以轮流得到休息 。
有氧运动方面，我们应该根据自身的运动能力安排适合的运动，不要一开始就进行大强度训练 。没有运动基础的人，可以从低强度的运动入手，慢跑、快走、游泳、有氧操、踩单车之类的运动 。
坚持一段时间后，随着运动能力的提升，你可以过渡为变速跑、HIIT间歇跑等高强度训练，这样可以进一步促进身体燃脂 。
第四个步骤：拉伸放松
健身的最后一个步骤是拉伸 ， 拉伸训练可以放松身体各大肌群，改善充血现象，缓解酸痛感的出现，促进身体的修复 。
我们只需要花几分钟时间进行静态拉伸，就能有效提升健身效果 。健身后不要马上洗澡 ， 我们要当身体不再出汗了，体温恢复正常后，再去洗个温水澡 。
健身的方法与步骤2
1.先用跑步机跑步
你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机 。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨 ， 实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用 。
你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到5.0-6.0之间就可以，跟着你就可以跑步了 。
掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸 ， 手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步 ， 就这样连续跑20分钟即可 。
在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后 ， 你的体能便会有明显的提升 。
2.跟着上团操课
在健身房里有一些团操课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂操、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等 。
对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团操课，只要有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以 。
个人比较推荐的是动感单车 。
当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂操，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应 。
【健身步骤,新手第一次进健身房，该按照什么顺序健身？】 团操课多数都是有氧运动 ， 多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团操教练也有赘肉 。让你去上课 ， 目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月 ， 再次强化体能，为后面的训练打好基础 。
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