1、如何正确做波比跳? 一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式
波比跳（Burpee）不仅是高效燃脂的必做动作，也是个相当有益的全身性高强度练习，能增加新陈代谢、训练肌力，不只健身人，对跑者的跑步表现也相当有帮助！然而，波比跳如果没跳好，不只无法获得益处 ， 更可能面临受伤危险 。以下纽约TS Fitness健身中心创始人Noam Tamir提出波比跳的完整资讯，让你第一次学波比跳就上手！
如何正确做波比跳？ 一次搞懂Burpee好处、正确做法及变化式波比跳的好处
1.波比跳可同时锻练到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，对于忙碌的人来说非常有效率 。2.波比跳是极具爆发力的跳跃运动，对跑上坡、冲终点线前的冲刺都非常有益 。3.波比跳让心率加速 ， 进而增加流向肌肉和肺部的血流 。4.2016年发表于《PLOS One》期刊的研究发现，每周进行30分钟像波比跳这类HIIT训练 ， 可改善整体健康状况与肌肉功能，此效果相当于每周做150分钟中强度训练 。5.常规地做波比跳可帮助减低腰围；同时 ， 2019一项研究发现波比跳这类HIIT训练，比起耐力训练或力量训练更能有效燃烧存在腹部的内脏脂肪 。6.2015年发表于《美国医学会杂志》的研究发现 ， 进行如波比跳这类剧烈运动，可降低13％早逝风险 。
波比跳可同时锻练全身接近70%的肌肉波比跳的正确做法
1.起始时，双脚与肩同宽自然站立 。2.髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲 。3.蹲下后双手撑在地面，与肩同宽 。4.双脚像后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作 。5.双脚跳回深蹲时姿势 。6.收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地 。
Tamir建议每次做波比跳最多持续1分钟，否则姿势很可能会偏离正确动作，不过，多数人不到30秒就受不了 。
常见错误
1.当你已感到疲倦，例如在训练中末期 ， 此时做波比跳很可能打乱姿势 ， 使肩膀承受的冲击与压力更大 。2.做波比跳时无法保持核心用力 ， 导致身体「软掉」 ， 容易伤到下背部 。这种情况最常见于伏地挺身动作时 。3.着地时 ， 如果你用的是脚趾而非脚掌，膝盖会承受很大的压力，且完全没有运用到臀肌力量 。
一开始练波比跳可先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲等动作如何融合波比跳与你的训练
初学时期Tamir建议在进行动态热身之后可做8-10次波比跳 。但如果你无法正确地做波比跳动作，先运用以下技巧锻炼波比跳所需的力量、灵活性和身体控制能力 。
．先练习棒式、深蹲、负向进行的伏地挺身、哑铃深蹲 。．借助增强式训练提升跳跃时的爆发力 。．以一次用一只脚跳进跳出，取代同时用两只脚跳进跳出 。．专注于每一次执行的质量，而不是你跳了几下 。
进阶时期当你已对波比跳熟能生巧，并想提高训练强度，Tamir建议以下变化式：
．深蹲及伏地挺身动作时，双手持哑铃 。．跳跃动作时，前方放一个圆锥体或杠铃 。．跳跃动作时，身侧放一个圆锥体或杠铃 。．单腿做波比跳 。
文章插图
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2、波比跳是什么运动怎么做波比跳是什么运动怎么做如下：
波比跳是一种高间歇性运动 ， 能够有效锻炼到全身将近7成的肌肉 。波比跳属于增强性运动，锻炼时不仅能提高心率，当肌肉快速收缩，爆发力与敏捷度都能被训练 。
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