2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强 ， 细胞内物质及神经递质消耗增多 ， 新陈代谢也加快 ， 大脑对各种营养素需求量增大 。因此 ， 午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量 。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品 ， 海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的’作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足 。
3、晚餐
一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡 。
一日三餐标准食谱2
减脂餐食谱一日三餐
星期一
早上吃两个自制南瓜饼，南瓜蒸熟捣烂加面粉煎烤不加糖 ， 一份素炒西葫芦，一杯脱脂牛奶，350卡路里 。中午吃两个紫菜饭团，西红柿炒蛋，白菜包鸡肉末蒸起来，500卡路里 。下午茶吃一个苹果 。晚上吃紫菜橄榄、金针菇、胡萝卜凉拌荞面小份 ， 搭配草莓酸奶 。
星期二
早上吃的秋葵蛋卷三明治，搭配脱脂牛奶，450卡路里 。中午吃黑米饭、红烧鸡腿和香菇青菜 。下午吃五颗圣女果 。晚上吃生菜鸡蛋沙拉，陪半只玉米，大约360卡路里 。
星期三
早上吃是蔬菜鸡蛋卷饼，搭配牛奶和一份水果，430卡路里 。中午吃凯撒沙拉和一个紫薯 。下午吃一个糖渍西红柿 。晚上吃杂粮粥搭配红烧牛肉萝卜，460卡路里 。
星期四
早上吃是水果燕麦酸奶杯，搭配一份坚果 。中午吃海鲜意大利面搭配莴笋，配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里 。晚上吃凉拌黄瓜清水面，配上一块三文鱼 。
星期五
早上吃卷心菜牛奶烘蛋，搭配一个紫薯和一个橙子 。中午吃考伯沙拉搭配一份坚果酸奶，580卡里路 。下午吃一个猕猴桃补充维生素 。晚上吃山药粥，搭配莴笋小炒肉 。
减脂餐要均衡蛋白质、维生素等营养 。按照这个食谱吃，一天的卡路里在1260左右，不会影响体力，能够健康减肥长期坚持 。在减脂的同时做一些塑形运动，可以让你瘦出好身材 。
一日三餐标准食谱3
一日三餐食谱
一、早餐
早餐不能不吃，不仅要吃，而且要有丰富均衡的营养 。传统的清粥配鸡蛋或者豆浆配油条都是不够的 。早上肠道的消化功能最好，这时候吃东西是不会胖的 。它还能够帮助身体排出粪便畅轻肠道 。早餐应该包括碳水主食，有一部分粗粮是比较健康的，比如燕麦、玉米 。蛋白质必不可需 ， 鸡蛋、鱼肉、牛奶是很好的选择 。一份水果能够增加饱腹感添加维生素 。油条等炸物高油脂，并不适合减肥期间食用 。
二、午餐
午餐可以及时补充能量 ， 需要吃七分钟 。杂粮饭或者面条作为煮熟，鸡排、牛排高蛋白肉类，水煮蔬菜和坚果都能够作为搭配，荤素搭配的午餐看起来才有食欲 。下午茶一杯酸奶能够促进肠道蠕动，缓解饥饿感 。
三、晚餐
晚餐要吃得少一些，因为肠道蠕动慢 ， 而且晚上的活动也少 。中午分量的三分之二就足够了 。晚上的主食要减少到二分之一，不能吃油腻的肉类，容易消化的海鲜贝类成为首选 。晚上可以早点睡避免饥饿，夜宵是绝对不允许加餐，一天的坚持因为这一餐就会前功尽弃 。
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