科学营养食谱一日三餐3
早餐：营养丰富易消化
早餐作为一天的`第一餐 ， 距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低 。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物 。如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50-100g谷物 ， 适量的蔬菜和水果 。
上班族准备早餐时间匆忙 ， 可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足 。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或以下则营养不充足 。
午餐：保证足够的能量
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素 ， 又要为下午的工作和学习提供能量和营养素 。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类 。谷物的量在100-150g，动物性食品50-75g，大豆20g或相当量的豆制品 ， 蔬菜100-200g，水果100-200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入 。
晚餐：忌油腻
晚餐的食物可清淡些 ， 如清蒸鱼等 。50-150g谷物，动物性食物50-100g，20g的大豆或相当量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果 。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐 ， 由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担 ， 且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内 。
食物品种可按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感 ， 又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食 。水果可在两餐间食用，也可随餐食用 。
三餐之间：补充零食
除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零食 。但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多 。一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充 。
如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食加以补充 。对于需要控制能量摄入的人，应限制选择含糖或含脂肪较多的食品 。如果三餐蔬菜、水果摄入不足 ， 应选择蔬菜、水果作为零食 。坚果油脂含量较高，一天一小把即可满足人体需要 。零食的量不宜太多 ， 以免影响正餐的食欲和食量 。合适的吃零食时间，以不影响正餐食欲为宜 。
对于那些夜间工作、学习的人，适当吃一些夜宵，例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食 。
科学营养食谱一日三餐4
一日三餐合理搭配的建议：
1、早餐。早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量 。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的 。它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习 。
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