晚餐： 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱 。
星期三：
早餐 ：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果 。
午餐 ：熘鱼片 。
材料： 草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克 。
调料 ：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许
做法： 将草鱼收拾干净 ， 切片，沾裹干淀粉用温油滑熟；木耳泡发 ， 洗净；广东菜心择洗干净；葱、姜切末 。
锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可 。
晚餐 ：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱 。
星期四：
早餐： 黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋 ， 一蝶凉拌萝卜丝 。
午餐： 芹菜炒墨鱼 。
材料： 芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许 。
调料 ：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙 。
做法 ：将芹菜择洗干净，切段；墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分 。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香 ， 放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可 。
晚餐 ：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱） 。
星期五：
早餐： 红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋 。
午餐 ：玉米须菊花粥 。
材料 ：玉米须10克、菊花10克、大米200克 。
调料 ：盐1小匙 。
做法 ：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净 。菊花去蒂 ， 摘下花瓣 ， 洗净 。大米淘洗干净 。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成 。
科学营养食谱一日三餐2
一日三餐 ， 如何分配才更科学更营养？
1、早餐需要补充足够蛋白质
一般情况下，早餐需要补充足够的蛋白质 。因为早上需要有充足的蛋白质供给，才能保证一早上都精力充沛 。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质 ， 容易出现精神萎靡 ， 疲劳乏力的情况 。因此，早餐需要补充足够的蛋白质，常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食 。
2、早餐要吃得比较好
早餐除了补充足够的蛋白质之外 ， 还要吃得比较好 。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充 ， 而且早餐可以进食一些粗粮食物 。另外，乳制品、水果、蔬菜等都可以进食，这样才可以有效促进身体健康，满足身体的营养需求 。
3、午餐要吃饱
午餐需要分配足够的脂肪和热量，因为下午的活动量一般比较多 。如果在午餐没有足够的能量供给，下午也同样容易出现疲劳 ， 乏力的情况，因此在午餐需要吃得饱 。一般午餐需要吃到九分饱左右，这样才可以维持一下午的精神活力，保证精力充沛，有效促进身体健康 。
4、晚餐以清淡饮食为主
晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入，可以适当补充蛋白质，维生素，矿物质，微量元素等 。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量，容易导致身体肥胖 。因此，晚餐可以选择一些清淡的食物进食，常见的豆类食物，鱼肉，蔬菜，水果等都十分适宜，这样就可以满足身体的营养需求了 。
5、晚餐不能进食过饱
一般情况下，一日三餐想要保持营养，科学分配食物，那需要注意很多的原则 。晚餐除了多吃清淡 ， 容易消化的食物之外，还要避免进食过饱 。此时 ， 应该选择容易消化，饱腹感强的食物 。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重，或者出现热量堆积而引发肥胖表现
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