猪蹄儿 美容别再靠猪蹄！不用多花一分钱的护肤方案来了，手把手教会你！( 二 )
同时，还不会因为吃进去太多能量而发胖。
这里建议大家以动物蛋白为主，不管是地上跑的、水里游的、天上飞的，只要是精瘦肉都是属于优质蛋白。建议大家每天蛋白质的摄入量在0.8g1.2g/每千克体重，如果有健身习惯的朋友摄入量可以稍微多一些，1.22kg/每千克体重。
说这些大家可能没概念，我给大家用咱们经常吃的食物举例大家就有知道应该吃多少蛋白质了。
假设：你是一个体重50kg的妹子，你每天需要吃这些蛋白质如下：
- 猪肉每天需要吃：200g300g
- 牛肉每天需要吃：190g280g
- 鸡肉每天需要吃：200g300g
- 鱼肉每天需要吃：240g360g
2、作息调整
身体各部分的机能修复大部分是在睡眠状态下进行的，这点我是深有感触，只要一熬夜第二天的训练水平必然下滑，而且一整天都是浑浑噩噩的，脸上感觉糊了一层油，这样脸上不长痘都成怪事儿了。
而且国外也有一项实验，让11个年轻小伙每天晚睡4个小时，仅仅六天的时间内分泌系统和神经系统就已经受到严重影响，众所周知内分泌与咱们的皮肤也有关系。
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所以我觉得最好的护肤品就是规律的作息和高质量的睡眠，我很难想象一个精气神都难以维持的人皮肤能好到哪去。
3、运动则有助于改善睡眠
另外一项研究也证实运动对于睡眠的改善有积极的作用。
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一定强度的运动会流汗，有助于毛囊当中的油脂和废物排出，所以无论从内还是从外来看，运动对于皮肤的影响都是积极的。
OK！今天的干货环节，给大家分享一个居家版的训练计划。1.药球火箭推-4组x15次
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动作要点：
- 双脚分开与大约是1.5倍肩宽，双球抱紧药球放在胸前。
- 吸气屈髋屈膝下蹲，呼气伸髋伸膝站立同时上举药球至头顶。
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动作要点：
- 双脚前后站立，屈髋屈膝保持弓步姿势。
- 吸气时双手在头顶击掌，呼气时前倾躯在胯下击掌。
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动作要点：
- 仰卧保持腰椎贴紧地面，抬起大腿屈膝90度保持大腿垂直于地面，小腿平行于地面。
- 呼气时抬起躯干用手摸对侧膝盖，吸气时控制躯干缓慢下落，两侧交替进行。
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动作要点：
- 四足位支撑，保持双臂与大腿垂直于地面，小腿平行于地面，膝盖不与地面接触。
- 呼气时抬起一侧腿向后蹬，直至平行于地面即可，吸气时控制还原到初始位置，两侧交替。
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