另一个关于跑者的论文研究（注②）认为：跑者会获得额外三年以上的寿命 。
作者提出的依据是：跑者生理上能够呈现出更好的心血管状态；脂肪较少，器官组织结构成分更好；胆固醇水平更低；身体血糖和胰岛素水平更稳定；骨骼更加强?。?体内激素水平规律稳定 ， 而且精神状态更加积极 。
追求长寿不单只是活得长久，而是要有积极、健康有质量的生活，这也恰恰是跑步活动对于生活影响中最为闪光之处 。我们都知道，依靠药物、医学治疗生存的一些老年人，他们的生命在延续 ， 但是生活质量，包括对于社会资源、家庭资源的消耗是没有办法考量的 。很多研究都致力于如何使老年人可以生活的更加健康积极，然而各种方法里，最有效的永远是坚持锻炼 。
在最近美国波尔州立大学的一项研究（注③）中发现 ， 一组平均年龄为75岁的跑者和自行车骑手 ， 他们坚持锻炼时间都超过50年 。让人吃惊的是，这些老年人的生理状态更接近25岁的年轻人而不像那些没有锻炼习惯的同龄人 。
另外一个斯坦福大学知名的研究（注④）中，研究者比对了本地50岁左右的中年跑者和社区里从不进行锻炼、总是依赖于医疗手段的人群 。这项对比研究持续了21年，结果显示：跑者组的死亡率低于医疗组50%以上 。
另外一个意外的结果是：跑者组中的人群达到特定的残疾评分（Disability Scores）也比对比组晚11到16年 。也就是说，跑者组的年轻状态保持更为长久 ， 而且随着跑者年龄增长，这种从跑步中获得的好处就愈发明显 。
文章插图
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5、高强度间歇训练的几个“tips”高强度间歇训练不断流行，它通常由几个高强度训练单元组成 ， 每两个单元间都有恢复时间 。在了解高强度间歇训练前，我们先要了解什么是好的训练计划？对于大众健身人群而言，训练计划中需要包括有氧训练和力量训练，当然这两类训练可以分别进行 。组合的训练既要达到心肺功能发展的目的又能够提高肌肉力量，最终让身体处于一个良好的状态 。一般的训练强度不会太大，但是高强度间歇训练则挑战人的最大心率，最终达到各功能快速适应和发展的目的 。高强度间歇训练事半功倍的效果在很多研究中都报道过 。
高强度间歇训练一般有5s到8分钟的时长 ， 是人测的最大心率的80% 到 95%，恢复期心率一般是人测的最大心率的40% 到 50%，高强度间歇的总时间可以从20分钟到60分钟 。
高强度间歇训练有哪些好的效果？
高强度间歇训练提高有氧和无氧耐力，改善血压和心血管健康、增强胰岛素的耐受性、消除多余脂肪、维持和降低体重 。HIIT之所以受到追捧是因为其减脂效果好，锻炼模式多样化，包括骑行、游泳、操课等 。HIIT训练燃脂效果更好因为运动后过量氧耗增加，通俗来讲，人体运动是打破平衡重建的过程，运动后过量氧耗是人体运动后需要更多的能量来恢复之前的平衡 。一次锻炼后需要两小时的时间恢复到之前的水平，而且在这个过程中要调动更多的能量，HIIT运动后过量氧耗大约增加了总消耗的6到15% 。
怎样设计好的HIIT项目？
设计HIIT项目要考虑持续时间、强度、间歇频率以及恢复时间 。高强度指的是大于等于最大心率的80% 。主观上讲 ， 在习练过程中要经过一个由少许难度到很难的过程 。我们在练习中会采用说话测试 ， 当你说话非常困难的时候就证明已经达到训练强度 。恢复心率一般为最大心率的40-50%，这是一个相对舒服的状态能帮助进行下一轮的训练 。训练和恢复之间的关系尤其重要 。许多研究用1：1来描述锻炼和恢复时间，无论是3、4还是5分钟 ， 他们的恢复时间都是相同的时间 。另一种高强度间歇训练为冲刺性间歇训练即用30s冲刺或竭尽全力的方式去锻炼后紧跟着4-4、5分钟的恢复 ， 这样的训练重复3-5次 。
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