5、训练次数
每个动作坚持12—15次，3—5组，每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦 。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前，颈椎不好的童靴不推荐哦 。
如何练腹肌最有效2练腹肌方法一：健身球卷腹
身体平躺在健身球上，双脚垂直放在地面上，双手分别放在头部的两侧，开始呼气，下颏向胸前微收，腹部收紧向上抬起成45度角，保持5秒钟后吸气 ， 恢复到最开始的姿势，重复动作10次，练习5组 。
练腹肌方法二：反向卷腹
身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着，双手放在身体的两侧，双脚向上抬起并呈现90度角 ， 然后双脚交叉，膝盖微微弯曲，吸气收紧腹部肌肉，再呼气慢慢的将臀部抬起，让背部离开地面 ， 将此动作保持5秒钟后，即可恢复到最开始的姿势，将此动作重复练习6次，练习8组 。
练腹肌方法三：举腿卷腹
身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着 ， 双手放在头侧，手臂打开，开始吸气双脚交叉，膝盖慢慢弯曲，然后呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢抬起，将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到回来的姿势 ， 将动作重复练习5次，练习10组 。
练腹肌方法四：随时控制，保持体形
除了运动锻炼以外，男人到了中年也是很容易发福的，所以要随时控制 ， 保持体形，按照自己的年龄和身体状况来制订合理的瘦身目标，坚持长期的运动锻炼 ， 在饮食法方面也要注意膳食的均衡，拥有与减肥长期斗争的良好心态，这样才能保持完美的身材 。
如何练腹肌效果好呢？
1、腹肌
每周做3——4次，但是练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽 ， 才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右 。做到6组左右 。
练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的`，放在脑后 ， 效果更好 。
俯卧撑也可以锻炼腹肌 。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果 ， 一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定 。
手抓在高处 ， 使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做 。
2、胸肌
平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准 。每组10个，每次3—5组 。
俯卧撑，每组30个，做3—5组 。
3、 哑铃，臂力器，拉力器
也是要分组做，根据自己的情况，3—5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个 。
4、如果脂肪比较多 ， 要坚持有氧运动
跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来 。
5、饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪 。
在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰 。注意吃点高蛋白的食品 。做到以上几点，并且坚持不懈，持之以恒，相信你会达到自己的目的的 。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄?。谋湟诚肮撸?把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中 。
每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的 。
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3、腹肌有效的锻炼方法 腹肌有效的锻炼方法
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