动作要领：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧 。以屈曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢 ， 在空中停留2秒，放下，重复练习20下 。
组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另一侧比较吃力，说明吃力的一侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡 。
锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，大腿 ， 腰部的力量，改善脊柱的稳定性 。
4、仰卧抬腿
动作要领：仰卧在床上，双手抱头(注意双手不可用力拉脖子，只是做支撑的作用 ， 靠腹肌的力量使上背抬离地面)上身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直 ， 伸直的腿抬高至45度左右 。
空中停留2秒放下，重复练习20下，换另外一条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋
锻炼功效：锻炼下腹肌，提高腹内压，改善脊柱的稳定性 。
制定锻炼计划：
当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，将看见六块腹肌 。当然总会有些例外状况 。但对大多数人来说 ， 想要练出明显的六块腹?。捅匦虢档吞逯韭?。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。
例如 ， 76公斤重的男性，体脂肪率为18% 。目标体脂肪率是12%，因此必须减掉6% 。用要减掉的体脂肪率乘以原本的体重，就能算出需要减掉的重量 。在这个例子中 ， 0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是必须减掉的重量 。
来源：百度百科—腹肌
坚持不懈的练，才能练出腹肌 。腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜?。?腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到 。
1、反向卷腹
上身平躺在软垫上，背部贴着地面 ， 双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位 。
2、空中蹬车
仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开 。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车） 。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖 ， 然后左右轮流 。
3、负重体侧屈
站立单手（或双手各持）哑铃负重 。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原 。
4、平板支撑
平板支撑有效的锻炼腹横肌 ， 肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸 。
一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间 ， 在这个时间段锻炼腹肌 ， 会有事半功倍的效果 。
想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话 ， 饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的 ， 也可以适当摄入 。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间 。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样 ， 分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够） 。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟 。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等 。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错 。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行 。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训时，必须使用大重量 。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌 ， 因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群 。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练 。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉 ， 练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船 。即使是练胸 ， 胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干一个普遍现象是虽然腹肌不错 ， 但上面却覆盖一层脂肪 。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪 。首先，你必须认识到没有局部减肥这种事 ， 减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划 。这三个方面协同作用，相互促进 。正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢
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