腹肌不仅是男生追求的完美身材，现在很多女生也喜欢练腹肌 。那么，锻炼腹肌最有效的方法是什么?以下是我帮大家整理的腹肌有效的锻炼方法，欢迎大家借鉴与参考 ， 希望对大家有所帮助 。
1、男性锻炼腹肌最有效的方法
每天坚持跑1500米 。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法 。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的 。
倒挂式仰卧起坐 。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多 。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施 。
负重式卷腹 。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动 。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠 。
平板支撑 。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼 。
2、女性锻炼腹肌最有效的方法
空中蹬车 。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面 。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开 。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
健身球卷腹 。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开 。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
反向卷腹 。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈 。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
3、完美腹肌训练的几大要点
练腹肌要保证合理的休息 。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的 。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜 。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果 。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练 。
练腹肌同时有氧运动不可少 。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等 。
腹肌训练期间营养饮食不能断 。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去 。
练腹肌什么时候练最好
练腹肌的最佳时间是午后3点到5点 。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻 。比如,此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼 。所以,不管是练腹肌还是其他的肌肉训练,或是一些运动锻炼等,最好的时候都是午后,这时效果是最好的 。
不宜空腹练腹肌 。不管是选择什么时候练腹肌,都最好不要空腹去练,尤其是切忌早餐空腹锻炼,其他健身锻炼道理亦如此,最好是饭后练 。
锻炼腹肌最有效的方法
因为人在进行剧烈运动时,会促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害 。特别是早晨血糖正处于低水平时刻,运动会消耗大量的血糖,特别容易导致低血糖的症状 。
锻炼腹肌需要长期坚持 。练腹肌和减肥的道理是一样的,都需要长期的坚持,否则也是会反弹的 。如果没有持续的运动刺激,前段时间的运动效果便会逐渐消退,就前功尽弃了 。
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