从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止 。如此重复练习三四组 ， 每组大概12－15次欧推动作 ， 具体视乎个人身体条件 。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强 。
4、下斜哑铃卧推
这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位 ， 以免给肩关节造成压力 。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌 。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿 。
5、双杠臂屈伸
双肘夹紧，上身前倾 ， 下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力，这个动作的重点是要打造下胸部 。
6、哑铃飞鸟
使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。这个动作可以很好的锻炼胸肌，也可以作为胸肌训练的结束动作 。
什么运动练胸肌最有效的方法21、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的’热身动作，主要重点是在于打造下胸部 。双肘夹紧 ， 上身前倾，下巴内收 ， 略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力 。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同 。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌 ， 比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼 。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法 。和杠铃想比 ， 哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌 。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌 。
斜板的角度控制在30-45度之间 ， 角度太大对三角肌前束的压力也越大 ， 会影响到胸肌的发力 。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌 。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸 。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌 。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力 。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度 。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态 。注意，两臂的打开程度要控制好 ， 打开到背平面就行 ， 不要过度打开，否则容易伤到肩关节 。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果 。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑 。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌 。不要把臀部和腰抬离凳子 。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作 。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。
胸肌锻炼的好处
可以增加肺活量，增强体质等 。具体如下：
1、延长寿命、可以配合戒烟
2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;
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