第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度 。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼 。练习组数：3~5组 ， 每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同 。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧 ， 再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 。身体仰卧在平凳上或踏板上时 ， 始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右 。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落 。
第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧 ， 上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心 ， 保持身体平衡；在动作过程中 ， 保持腹部缩紧 ， 躯干尽量控制在一条直线上 ， 可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度 。2.发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气 。
做腹卧撑或者用铃哑铃（一定要重量大的 ， 要不就用杠铃）进入卧推，可以练胸大肌 。每次做到肌肉有酸痛感为宜，切记不要每日都做，可隔日练，每次你做无氧运动要尽可能的破坏你的肌肉组织 ， 然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长 ， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 。科学健身，才会拥有完美肌肉 。
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 。
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落 。
上举时吸气，下落时呼气 。
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大 ， 以避免颈部扭伤 。切勿让颈部有任何旋转
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头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 。
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟 ， 慢慢下落徐徐至原位 。
上举时吸气，静止时呼气 。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气 。
健身运动的动作方式是多种多样的 ， 既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操 ， 这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态 。
这几组动作才是锻炼胸肌最有效的方法 ， 别再瞎练了！
文章插图
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5、5个最好的胸肌训练动作 5个最好的胸肌训练动作
5个最好的胸肌训练动作，现在大家越来越知道了健身的好处，无论是从美感还是自身健康来说都是比较好的，锻炼胸肌也是非常好的，下面教大家5个最好的胸肌训练动作
5个最好的胸肌训练动作1平板杠铃卧推
基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后 ， 飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍 。
动作：
1、仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽 。
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