3、仰卧起坐
仰卧起坐比较适合女生 ， 每晚睡觉前做45个 ， 每天加一个 ， 不用很快 ， 也不要伤到自己，慢点做，让自己舒服的做，或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量 。
4、蹲起
100个每次，两脚分开比较好，双手背到腰后，或抱头，蹲下时要慢，起来时要快，这样坚持训练，最好不要用手拄着双腿，压腿起来 ， 这样对腿损伤比较大 。
5、引体向上
引体向上比较难，可以慢功夫的练，但是一定坚持?。?第一天5个 ， 然后两天加一个，可以在学校单杠的地方练，也可以买一个杆夹在两个墙体中间，时常练练 。
6、跑楼梯
5层楼高，每天跑10圈，上下楼梯这么跑 ， 这个方法最为简单并且容易，对于女生来说可以适当的练习增强体能 。
体能训练的基本要求
体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合 。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质 ， 其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质 。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来 。
体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合 。要合理安排一般体能训练和专项体能训练 。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展 。
通过一般体能训练，提高运动员的健康水平 。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务 。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务 。
这节课程是由Gaea教练带来的动感单车心肺基础训练，课程时长30分钟，难度3颗星 。如果是第一次骑行的朋友 ， 可以适当降低你的功率，重要的是控制你的呼吸节奏，在30分钟完成心肺提升 。完整视频请私信获取 。
吃维生素. 体能离不开肌适能训练，而肌肉组成是由肌肉、肌纤维、肌原纤维、肌丝所构成 。肌适能训练可使其肌肉的化学组成及代谢发生相应的适应变化 。在体能训练中，我个人认为，没有绝对的快速提高，只有相对的 。循序渐进的科学训练 ， 能使身体的肌纤维形成良性循环体，使弹性能存储在肌肉和肌腱中的因肌肉牵张而产生的能量，当肌肉牵张时 ， 肌腱存储能量的方式与弹性横纹牵张时存储能量的方式相同 。存储能量大其爆发力就越大，体能素质就有稳定性增强 。体能素质不只是爆发力，还有耐力、速度、力量、柔韧、平衡等方面 。要针对性的训练 。另外，在训练的同时，还需要有科学的营养做基础 。因为，蛋白质是肌肉中最重要的成分，占总质量的19－－20％，为肌肉组织固体物质总量的3/4 。还有如高能磷化物、糖、脂肪、无几盐等与肌肉的收缩和放松有重要关系 。
1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的)3经常做负重练习,以增加身体机能4多吃含蛋白丰富的食物傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候参考资料：健康生活网(有添加)绕四百米跑道做有氧和无氧相结合的练习 。先在直道冲刺一百米，在弯道走一百米，再冲一百米，在走一百这样结合 。弯道一百米要尽量在30秒内走完，可以先5-8圈为一组一天可先做1-2组 。根据自己的情况增量或减量，练体能就是要持之以恒，没有什么捷径可走 。
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