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发展体能的方法,提高体能的训练方法有哪些( 六 )

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2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成 ， 完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖…
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲…
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次…
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
１、蹲跳起此练习主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。跳的方法：双脚平行左右站立，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆 。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地 ， 屈膝缓冲成深蹲，接着再跳起 。每次练习15―20次，重复3－４组 。２、原地纵跳 此练习立要发展踝关节力量和小腿三头肌力量 。跳的方法：双脚平行站立，同肩宽 。微屈膝用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直 ， 同时两臂迅速有力向前上摆，落地时用前脚掌微屈膝缓冲接着再跳起 。每次练习20―30次，重复3―4次 。3、原地单脚交换跳此练习主要发展踝关节和小腿三头肌的力量 。跳的方法：一脚踏在30厘米（左右）高的梯坎上，另一脚在平地上 。位于平地上的一脚稍屈膝、两臂同时由后向前上摆动 。头尽量上顶，下落时，两脚交换 。如此连续进行 。每次练习30―50次 。重复2―3组 。4、收腹屈腿跳此练习主要发展弹跳力和协调性 。跳的方法：双脚蹬地跳起后，迅速屈膝收大腿，使大腿尽量靠近胸部，用前脚掌着地 。可做原地的收腹屈腿跳，也可以做上步的收腹屈腿跳，还可在沙坑里练习 。跳的次数根据学生的情况而定 。5、原地纵跳摸标志物此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量 。跳的方法：由两脚自然开立的半蹲姿势开始 。同时两腿用力蹬伸，向上跳起，两臂配合摆动 ， 一臂或两臂随着向上伸直，用一手或两手摸标志物 。每次练习10次左右，重复3―4组 。6、单脚跳此练习主要是发展腿部踝关节和脚掌的力量 。跳的方法：一腿屈膝提起，另一腿向前跳跃 。每次练习30―50次，重复2―3组 。左右脚交替进行 。
注：有一定水平后，可连续跳梯坎 。7、跨步跳此练习主要是发展跳跃能力的一种有效的练习方法 。跳的方法：一脚蹬地，另一腿前摆高抬 。落地时 ， 摆动腿的大腿带动小腿积极下压，完成大而有力的扒地下落动作 。左右脚连续交替进行，每次练习50―80米，重复练习4―6组 。8、单脚跳―跨步跳此练习主要是发展下肢的弹跳力和动作的协调性 。跳的方法：左脚单脚跳一次，用力跨右脚；右脚单脚跳一次，用力跨左脚 。如此循环练习 。单脚跳时，可跳一次、二次、或三次后再接跨步跳 。每次练习50―80米，重复3―5组 。9、蛙跳此练习主要是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。跳的方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势 。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节 ， 同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用前脚步掌落地屈膝缓冲 ， 接着连续进行 。每组连续完成10―15次，重复5―8组 。10、障碍跳此练习主要是发展腿部肌肉和踝关节的力量 。跳的方法：地上放置实心球8―10个 ， 每两个相距离1.5米―2米 。练习者站在第一个实心球后，向前连续跳跃实心球，中途不得停顿 。重复6―8组 。注：有一定水平后，实心球可换为一定高度的障碍物，但障碍物之间的距离要缩短 。11、跳梯坎此练习主要是发展腿部力量和踝关节力量 。跳的方法：两脚平行站立，屈膝半蹲 ， 用前脚掌的力量做连续跳梯坎 ， 两臂摆动协调用力 。此练习还可两手背于身后进行 。每次跳20―30个梯坎，重复4―6组 。12、跳深此练习主要是发展下肢的爆发力 。跳的方法：站立于跳箱盖等高物上（箱高50cm）向前轻跳下 ， 双脚前掌着地的同时，接着跳过前面有一定高度（50―80cm）的障碍物，跳箱盖的高度和障碍物的高度可随着跳跃素质的提高而有所调整

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