1.体能训练之耐力训练
①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒 。
②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤) ， 在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次 。
③如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当 。
2.体能训练之平衡训练
①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次 。
②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走 。或单脚跳格子 。
3.体能训练之力量训练
①大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组 ， 5组一次，中间不休息 。
②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组 ， 5组一次，中间不休息 。
③上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组 。引体向上6个一组、做5组 。
④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体 ， 15或20次一组，做3组 。
4.体能训练之柔韧训练
①单杠悬垂，拉伸肢体 。
②压腿、下腰 。
③拉伸身体两侧肌肉 。
5.体能训练之弹跳力训练
①半蹲跳
半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm 。当在空中，你的双手需放在后面 。着地时 ， 完成一次 。
②抬脚尖
找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下 ， 完成一次换脚完成、完成一个组 。
③台阶
找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度 。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳 。
④纵跳
双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚B、膝盖尽量不弯曲 。到地时再迅速起跳、完成一次 。
⑤脚尖跳
将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 。
6.体能训练之速度训练
反复冲刺训练是有必要的 。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了 。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速 。不必天天练、每周三小时即可 。
1、 波比跳：
上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势 。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势 。
2、蹲跳+转体：
背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度 ， 重复练习20秒 。
3、登山式：
手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地 ， 膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚 ， 使身体稍微有腾空 ， 在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒 。
4、后仰上踢腿：
两手触地，指尖朝前 ， 两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起 ， 然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒 。
5、左右跳步→原地高抬腿跑：
两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次 ， 腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作 。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作 ， 大腿抬高，左右各做4次 。重复练习动作20秒 。
体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒 。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天
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