平躺地上 ， 小腿搁在长凳上 。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样 。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌 。
2、 悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧 ， 控制动作速度 。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸 。如果只是简单地举腿”当然很舒服 ， 但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按这个方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部 。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢 。以防止摇摆 。记?。耗愕哪勘晔橇犯辜?。而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做 。到腹肌变得有力时 ， 再逐渐伸直双腿做 。
3、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲，向上举腿 。直到脚尖与双眼平行 ， 然后控制着. 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤 。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭 。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。。
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