另一只手放到耳后 。需要注意的是将自己的肩膀与脚抬离地面 ， 注意力集中在自己的侧腹部 。动作进行的过程中需要感受到腹部发力，这个动作需要做3~5组，每组20次 。
第3个动作叫做侧卧抬腿
主要锻炼的目标肌肉群是下腹部 。动作过程中要将自己的双手放在身体两侧，双脚离开地面，注意力集中在自己的下腹部，让自己的下腹部肌肉保持收紧状态 。此动作需要做3~5组，每组也是20次左右 。
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3、如何锻练腹肌怎么样让腹部更加紧致，如何全面的使腹部肌肉平衡发展，看看下面吧！
如何锻练腹肌
一：名称：元宝-卷腹
动作要领 ：背部贴紧垫子 ， 双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头)，呼气卷动上体 ， 背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处 ， 呼气还原换另一侧 。动作熟悉后可以连贯交替进行 。
优点 ：可以练到整个腹部肌肉，让腹部肌肉全面均衡发展 。
缺点 ：颈部肌肉参与较多，髂腰肌参与较多，背部柔韧性差将难于达到动作的标准 。
组数 ：交替完成15-20次为一组 ， 共四组 。组与组间休息30-60秒 。
二：名称：仰卧倒卷腹
动作要领 ：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面 ， 呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提 ， 将臀部抬离地面，控制停顿1-2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用) ， 整个过程头部不要抬起 。
优点 ：可以集中力量在腹部肌肉 ， 目标肌肉明显
缺点 ：无 。腹部力量偏弱将难于控制动作幅度 。
组数 ：每完成15-20次为一组，共四组 。组与组间休息30-60秒 。
三：名称：举腿卷腹练腹肌
动作要领 ：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面 ， 下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复 。
优点 ：积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显 。
缺点 ：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多 。
组数 ：每完成15-20次为一组，共四组 。组与组间休息30-60秒 。
四：名称：侧卧卷腹
动作要领 ：侧卧于垫上 ， 挺胸视线平行正前方，手肘弯曲于肩部正下方做支撑 ， 双腿抬高离地，呼气时，用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动，吸气还原 。
优点 ：集中于腹内外斜肌，刺激腹部较弱肌肉 ， 均衡核心力量 。
缺点 ：腿部肌肉参与较多，难于控制动作的幅度 。
组数 ：每侧完成15-20次为一组，换到另一侧，共四组 。组与组间休息30-60秒 。
五：名称：俯卧平板支撑
动作要领 ：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大 ， 力矩增加使身体核心肌肉的`参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制 。
优点 ：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明显 。
缺点 ：无 。
组数 ：每组以支撑时间的长短 ， 循序渐进的增加，到力竭为一组 ， 共四组 。组与组间休息30-60秒 。
如果这些动作在你跑步或其他训练结束后，坚持去做，带来的好处不仅仅是外在的完美形体 ， 增加腹肌更能保护你的腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔 ， 增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等 。
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