运动一到冬季就长胖怎么办？了解原因重视居家运动，帮你保持轻盈体态( 三 ) 饮食|冬季减肥|臀部

动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：跪姿后抬腿

俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，单膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并感受臀部肌肉的伸展
一侧完成预期次数后再完成另一侧动作

动作五：宽距深蹲

双脚约1.5-2倍肩宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立
注意整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死

动作六：俯身交替提膝

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿打开，双脚约与肩同宽，双脚脚尖撑地
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，保持一侧脚撑地，腹部肌肉带动另一条腿向前提膝抬起，使膝盖靠近手肘
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作七：向前箭步蹲

双脚分开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起并完成另一侧动作
注意在整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

注意事项：
在运动开始之前，熟悉动作要领并充分热身，不要一上来直接模仿示范进入运动状态，这样不但会增加受伤的风险，还会影响整体的训练效率。
每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次3-5组，训练结束后，在轻微的活动中等待心率的下降。在运动过程中，如果感觉身体不适或者是有疼痛的现象，要立即停止，不要勉强坚持，要知道，运动的首要目的是为了健康，然后再是减轻与控制体重，所以在任何运动过程中，都要做到安全第一。
【运动一到冬季就长胖怎么办？了解原因重视居家运动，帮你保持轻盈体态】作者：十月知行