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原创内容 ， 擅自搬运者必究！
减肥=减脂 ， 顾名思义是减掉体内多余脂肪 ， 你才能慢慢瘦下来 。
脂肪分子臃肿而肥大 ， 体积是同等重量肌肉的3倍大 。 过量的脂肪会让身体负担加重 ， 还会让身材发胖 。 因此 ， 减肥不要只关注体重 ， 我们需要关注的是体脂率 。
怎么才能科学降低体脂率？牢记这3个方法 ， 可以控制热量摄入 ， 提升身体的代谢水平 ， 3个月时间 ， 让你的体脂率下降5%！
方法1、提升肌肉含量
肌肉是身体的瘦组织 ， 也是耗能大军 。 肌肉的体积比脂肪小 ， 但是热量消耗却比较高 ， 不容易堆积脂肪 。
肌肉含量高的人 ， 虽然体重会上升 ， 但是身材却不会发胖 ， 反而会显得紧实有线条感 ， 你自身的基础代谢值也会更加旺盛 ， 意味着每天可以消耗更多的热量 ， 有助于塑造一副易瘦体质 。
而过了30岁后 ， 我们身体的肌肉会逐渐退化 ， 肌肉量远不如年轻的时候 。 在减肥过程中 ， 过量的有氧运动跟节食模式 ， 也会加速肌肉的流失 。
为了避免肌肉的流失 ， 我们平时可以多做一些抗阻力训练 ， 通过外力的刺激提升肌肉含量 ， 保持旺盛的基础代谢值 ， 这样可以间接性起到燃脂效果 ， 瘦下来后身材也会更紧实 。
力量训练可以从俯卧撑、弓步蹲、深蹲、山羊挺身这几个复合动作入手 ， 3天锻炼一次即可 ， 就能强化身体肌群 。
方法2、不要拒绝碳水主食
【巴西 减肥=减脂，牢记3个方法，让你的体脂率下降5%！】减肥期间 ， 很多人认为不吃主食体重可以快速降下来 ， 但是 ， 你的肌肉也会快速流失 。 碳水是身体不可缺少的营养物质 ， 是保持代谢运转的动力来源 。
长期缺乏碳水化合物的摄入 ， 身体会处于低血糖水平 ， 身体会乏力 ， 容易出现心悸、闭经等问题 ， 肌肉合成跟生长也会受到阻碍 ， 易胖体质也会逐渐出现 。
减肥不是不吃主食 ， 而是需要选择升糖系数低的粗粮杂粮 ， 少吃一些劣质碳水 ， 尤其是蛋糕、巧克力等升糖系数高的发胖食物 。 我们可以少吃一些米饭、面条、面包 ， 适当吃一些糙米、燕麦、玉米、豆类、薯类食物 。
每天每公斤体重匹配3g的碳水化合物 ， 如果你的体重是60KG ， 那么一天要补充180g碳水化合物 ， 这样才能保持身体的代谢动力 ， 稳定血糖水平 。
方法3、控制有氧运动时长 ， 提升有氧强度
长期过量的有氧运动 ， 虽然可以燃脂 ， 却不利于肌肉的生长 。 为了保持燃脂效率 ， 同时避免肌肉的流失 ， 我们要控制有氧运动的时长 ， 一般在40-50分钟左右 ， 肌肉分解率是比较低的 。
也就是说 ， 当你选择中低强度运动 ， 比如慢跑、踩单车、有氧操训练的时候 ， 时间在40-50分钟左右即可 。
如果你的心肺功能变强了 ， 自身的运动能力逐渐提升了 ， 你也可以选择提升有氧运动的强度 ， 选择跳绳、HIIT间歇训练 ， 这些运动是有氧运动跟无氧运动的结合 ， 既能促进身体燃脂 ， 还能锻炼肌肉 ， 避免肌肉的分解 ， 有助于突破减肥瓶颈期 ， 每次只需20分钟 ， 就能让身体持续燃脂12小时以上 ， 达到燃脂塑形的效果 。
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