所谓的饮食结构与膳食均衡指的碳水、蛋白与脂肪的比例以及食材的选择 。 碳水、蛋白与脂肪推荐比例：碳水占到全天热量的45~55%之间 ， 蛋白质占20~30% ， 脂肪则占25%左右 。 食材上 ， 碳水推荐以复合碳水为主 ， 如糙米、燕麦、玉米与地瓜等 ， 而像精细碳水不是不可以吃而是少吃 。 蛋白质以草饲牛肉、鸡蛋、牛奶或者海鲜等优质蛋白为主 ， 脂肪则以不饱和脂肪酸为主 ， 如三文鱼、坚果或者橄榄油等 。
像蔬菜与水果在减肥期间更是必不可少 ， 不仅蔬菜里的膳食纤维可以提供饱腹感 ， 而且还是矿物质的主要来源 ， 蔬菜推荐 ， 芦笋、西蓝花、花菜、甘蓝以及深色蔬菜为主 。 而低糖高纤维的水果则提供了人体的大部分的维生素来源 ， 推荐主要是莓类水果、橙子、杏子等水果 。 全天分3~5餐摄入 ， 水果和有益脂肪可以在两个正餐之间做为一个小加餐 ， 有利于饱腹感 ， 但全天的整体热量必须有亏空才可以实现减肥 。
第三 ， 工作生活压力
刚才我们说过 ， 皮质醇是一种压力激素 ， 其中慢性压力使得皮质醇这种激素持续分泌 ， 造成了我们身体的肥胖 。 我们平时生活中 ， 所说的压力 ， 不仅有工作生活中的压力 ， 也还有情感上的情绪上焦虑抑郁带来的压力 ， 都会使得我们产生肥胖 。 因此 ， 在减肥时 ， 这个时候就不能够以饮食与训练为第一目标 ， 反而应该先解决好自身的压力源 。
解决方案：
首先正视压力的存在 ， 然后通过与身边朋友的沟通或者自己心态的调整 ， 去面对压力 。 如果能够调整到位是最好的 ， 如果调整不了 ， 也要适时的把压力源通过转移或者移除等方式 ， 让自己的压力减缓下来一些 ， 对于心态的调整都大有好处 。 只有压力减轻了 ， 饮食与运动才能发挥其作用 。 因为当皮质醇分泌过量时能够作用于身体的每一个细胞 ， 身体会处于应激战斗状态 ， 存储脂肪是必然 。 唯有让皮质醇缓和下来恢复正常 ， 身体里的脂肪才能不会被主动储存 。
解决好心理压力后 ， 我们还可以通过一些身心运动来缓解压力情绪 。 可以多做做类似瑜伽、普拉提以及太极这样的身心运动 ， 平时也可以多进行户外运动 ， 散步 ， 快走以及享受户外阳光 ， 都有利于情绪的缓解与释放 。 晚上睡前 ， 也可以多进行一些冥想、身体拉伸或者泡泡脚等 ， 都有利于一个好睡眠和身心压力缓解 。
第四 ， 睡眠状态
好睡眠是对人体最大的尊重 ， 当睡眠不好时 ， 人体的整个激素水平就会紊乱 ， 大概率体态也会出现两个极端 ， 要么肥胖 ， 要么消瘦 。 睡眠不好 ， 直接导致的是胰岛素 ， 瘦素敏感性下降 ， 皮质醇、饥饿素水平上升 。 这也就是为什么很多人睡不好 ， 喜欢寻找甜品来满足自己胃口的原因 。 除此之外 ， 睾酮激素分泌水平也会下降 ， 因为睡眠中人体的睾酮与生长激素也是分泌最为旺盛的两个时间段 。
解决方案：
睡眠不好 ， 通常都是因为压力过大 ， 所以先前解决压力的一些建议也适用于调整睡眠 。 除此之外 ， 一些外界环境也会影响睡眠质量 ， 如睡前5 ， 6小时之内不要摄入酒精、茶以及咖啡等刺激性饮品 ， 睡前半小时前要远离电子屏幕与电子设备避免神经过于兴奋 ， 将卧室的灯调成黑暗状态有利于褪黑素的调整以及洗个热水澡让身体放松下来等 ， 都会有助于睡眠质量的提高 。
第五 ， 激素及药物
在我先前的经验中 ， 有很多这样的情况 ， 很多减肥的人饮食做的不错 ， 运动也很刻苦同时睡眠质量也很好 ， 但是减肥效果依然不明显 。 后来经过询问得知 ， 自身有甲状腺、多囊卵巢综合征以及糖尿病等严重的身体激素问题 ， 有的减肥女性还会摄入一些雌激素的药物来平衡身体状态 。 如果有这些类似问题 ， 想通过饮食、运动与睡眠来减肥 ， 难度极大 。
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