▲图：中国肥胖预防和控制蓝皮书
即便是在减肥 ， 也要做到主食+蔬菜+蛋白质食物都要吃 ， 可以用一个大餐盘来衡量食物的量 ， 这样不仅可以很明确的知道各种食物吃的量 ， 还能避免进食过量 。 每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白质食物占1/4 ， 主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头 ， 吃到七八分饱即可 。
如果有清淡少盐的蔬菜汤 ， 建议在餐前喝一碗 ， 或者直接喝300毫升左右的水 ， 可以增强饱腹感 ， 避免进食过量 。
四、怎么动？
有氧运动和无氧运动都要做 ， 有氧运动建议每天至少30分钟 ， 可以选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等 。 无氧运动每周2~3次即可 ， 可以做哑铃、弹力带、俯卧撑等 。
食谱来啦！先跟大家介绍下限能量平衡膳食CRD ， 这是目前比较常用的一种减肥方法 。
能够有效的减少体重、降低体脂 ， 进而减轻机体的炎症反应 ， 减少心血管疾病的风险 ， 还能改善睡眠质量、缓解焦虑 。 [4
根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》中的限能量平衡膳食CRD中的推荐 ， 建议利用CRD减肥的女性摄入能量为1000~1200千卡 ， 男性为1200~1400千卡 。
在CRD的基础之上 ， 结合《中国居民膳食指南》中对1200千卡能量摄入级别膳食推荐的食物量 ， 小薛老师精心的为大家准备了一份一日减肥食谱 。
注意：
① 食盐的量没有写在食谱里 ， 大家自行控制 ， 每天不超过6克盐即可 ， 也就不到1矿泉水瓶盖（距离瓶盖口还差1~2毫米）的量 。
▲图：6克盐（康师傅包装饮用水瓶盖）② 炒菜的锅最好是不粘锅 ， 要不然比较费油 。
备注：食谱中维生素B1的实际摄入量不达标 ， 是因为在减脂期间需要能量亏空 ， 食物摄入量减少的同时 ， 各种营养素摄入也会降低 。 所以仅靠饮食比较难补够所有的营养素 ， 结合该食谱的营养供应 ， 建议可隔天补充复合营养素 ， 以达到推荐摄入量 。
很多小伙伴可能会发牢骚：这每次的食材用的也不多 ， 怎么买？怎么做嘛？其实这没啥困难的 ， 解决办法也给你想好了：
1、米饭食谱中的每次35克大米（看大米量杯上的刻度线）、20克荞麦 ， 你完全可以一次做双倍的或者三倍、四倍的量 。 做好以后分装成2份、3份或4份放在冰箱冷藏或冷冻 ， 下次直接拿出来一份的量热透即可 。
▲图：带刻度的大米量杯2、烹调油1瓷勺约为10克 ， 半勺就是5克左右 。 如果某个菜肴没控制好放多了 ， 下个菜少放点就是了 。
3、至于蔬菜 ， 看个人方便程度 。 如果你方便购买食材 ， 最好一次少买 。 如果食材不方便那就一次买最多2天的量 ， 避免保存时间太久导致营养流失 。
▲图：《中国居民膳食指南》4、虾仁直接买冻虾仁即可 ， 比较方便 ， 50克大约是六七个虾仁；40克鸡胸肉大约是半个小鸡胸 。
5、腰果10克大概是七八个的样子 ， 买一盒腰果能吃挺久的 ， 别贪吃就好 。 坚果不饱和脂肪酸较高容易氧化酸败 ， 每次吃完一定要密封好 。
6、一个西葫芦的重量大约是400克 ， 1/4就是100克 ， 不过西葫芦热量低 ， 每100克只有19千卡的热量 ， 稍微多吃点也没关系 。
7、5个麻将块大小的北豆腐大约是100克 ， 2.5块就是50克 。 剩下的豆腐可以切块冷冻起来 ， 下次直接炖冻豆腐即可 。
8、200克的梨大约是两个棒球那么大 。
其余食材量的图示：
▲图：10g燕麦片（满满一勺）
▲图：5g干木耳
▲图：100克红薯别看这食谱只是一天的 ， 只要用心更换食材 ， 可以变化出很多天的食谱 。 比如把菠菜换成豌豆苗、鸡胸肉换成鸭胸肉、虾仁换成鱼肉、腰果换成开心果或巴旦木、红薯换成紫薯等 。
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