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运动|每次运动开始后多久，脂肪才开始燃烧？


运动|每次运动开始后多久，脂肪才开始燃烧？
运动|每次运动开始后多久，脂肪才开始燃烧？
运动|每次运动开始后多久，脂肪才开始燃烧？

这是一个老问题了 ， 却长盛不衰 。 我最开始运动减肥的时候 ， 就被告知：运动不到30分钟 ， 就减不了肥 ， 白练了 。 事实如何 ， 运动多久才开始燃烧脂肪呢？
事实是 ， 只要身体在活动 ， 脂肪就在燃烧 ， 从运动的第一分钟就开始了 。 如果你处在安静或空腹的情况下 ， 脂肪会成为优先消耗的对象 ， 但它的分解过程却相当地慢 。
身体活动的能量 ， 是从哪里来的？在讨论“运动多久才开始消耗脂肪”这个问题前 ， 我们必须对身体的热量供应系统有所了解 。
【运动|每次运动开始后多久，脂肪才开始燃烧？】身体有三大能量系统 ， 分别是磷酸原系统、糖酵解系统 ， 以及有氧氧化系统 。 其中和“减肥”、“燃脂”最有关系的 ， 是有氧氧化系统 。
有氧氧化系统的作用 ， 是通过对碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质三种能量物质的氧化 ， 为身体提供热量 。 一般情况下 ， 糖和脂肪是身体的主要能量来源 ， 蛋白质的热量供应占比可以忽略 。
有氧氧化系统的特点是 ， 能量输出功率比较低 。 但是 ， 糖和脂肪在体内的存储量很大 ， 而且热量产生过程中 ， 也没有乳酸产生 ， 所以有氧氧化系统可以长时间、持续提供能量 。 有氧耐力运动的时间越长 ， 这个系统在运动中就越处于热量供应的主导地位 。
三大能量系统是一个整体 ， 并不互相排斥 ， 或轮流发挥作用 。为什么说“运动半小时才开始燃脂”这种说法是错误的呢？因为这种说法 ， 将三个热量供应系统描述成各自发挥作用 ， 好像前30分钟有氧氧化系统是停止的 ， 脂肪一点也不燃烧 ， 30分钟后却直接启动燃脂进程 ， 并且一举成为燃脂主力 。
事实并不是这样的！假设你跑了一块半程或全程马拉松比赛 ， 那么有氧氧化系统确实在几个小时的运动过程中发挥主要作用 ， 但其他两个系统并不是停止工作了 ， 只不过是热量供应占比较小 。
所以 ， 从你一开始运动 ， 脂肪已经在消耗了 ， 并不需要等30分钟 。 不同的运动项目和三大能量系统之间 ， 是相互联系、相互作用的 ， 并不会精确到在一个时间点上突然发生“能量占比”的变化 ， 而是在一个时间段内渐变发生 。 在运动生理学上 ， 将这种连续变化 ， 称为“能量连续统一体” 。
既然从第1分钟就开始燃脂了 ， 是不是就不用坚持30分钟了？不 ， 你最好还是要做到 ， 每次有氧运动至少坚持30分钟 。 因为在运动开始后 ， 大约在第20分钟至第40分钟这种时间段内 ， 会呈现糖原消耗下降、脂肪消耗上升的现象 ， 最终脂肪消耗供能成为主力 。
对于一个想减肥的人来说 ， 那就应该保证每一次有氧耐力运动的时间足够长 。 “每次至少30分钟” ， 恰好是“20至40分钟”的折中点 ， 是一个基本要求 。
如果想有氧运动减肥效果好 ， 那么建议达到每次运动40至60分钟 ， 但运动强度不必高 。 长时间、中低运动强度 ， 反而最有利于更有效率地减脂 。
保证运动燃脂效率 ， 还需要考虑的两个因素其一 ， 身体的适应性 。 如果你已经不是运动新手了 ， 具备了一定水平的运动能力 ， 那么你很可能已经适应了当前的有氧运动方案 。

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