体态训练师curry|掌握这套“最佳硬拉热身流程”，保准让你越拉越硬！
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硬拉 ， 与深蹲、卧推并称“健身3大王牌动作；能全面调动起身体背侧肌群（包括背肌、臀肌、腘绳肌等） 。 也正因为硬拉需要从头到脚、多部位肌肉协同运作 ， 才能保障动作发挥、训练质量 。 在正式开拉前 ， 确保热身到位 ， 极其重要！否则不仅影响训练效果 ， 还可能拉得满身伤病…
因此 ， 下面我们将给大家分享一套最针对、全面的硬拉热身流程 ， 总共包括4个简单动作 。 感兴趣的小伙伴不妨尝试一下 ， 说不定能让你的硬拉表现更上一层楼噢！
1、高脚杯深蹲拉伸
首先第1个热身动作—高脚杯深蹲拉伸 ， 主要针对提高髋关节灵活性 ， 还能在一定程度上激活周围的臀部肌肉 。
在练习时 ， 需要大家手持一个10kg左右的杠铃片 。 在开始下蹲前 ， 确保大脚趾用力下压、双脚稳定抓地 ， 并略微将膝盖往两侧打开；接着富有控制地下蹲到自身能力范围内的最大幅度 。 在底部维持3-5秒钟后 ， 小幅上抬并用力挤压收缩臀肌 ， 在这个姿态维持3-5秒后 ， 最后下蹲到底起身 。
接下来第2次动作 ， 略微拉大双脚间距 ， 重复上述流程 ， 去进一步打开、活动髋关节 。 推荐如此重复练习10次 ， 效果最佳！
2、飞机式摆体
第2个热身动作—飞机式摆体 ， 能模拟“屈髋后推臀部”的硬拉动作；并在此基础上 ， 结合髋关节内外旋转元素 ， 进一步强调髋部灵活、稳定性 ， 保障硬拉动作流畅、准确的发挥 。
在练习时 ， 需要大家收紧核心、单腿站立 ， 然后富有控制地屈髋、俯身前倾 ， 可以外展双臂来辅助平衡 。 整个动作特别像“单腿罗马尼亚硬拉” ， 注意保持后腿始终伸直 ， 脚尖垂直向下 。 在这样的姿态维持3-5秒 ， 感受臀肌、腘绳肌强烈收缩发力 。
接着 ， 首先向内旋转髋关节 ， 停顿稍许 ， 感受臀部侧面肌肉的延展拉伸；再接着向外旋转 ， 打开髋部；最后回到中间落地 。
这个动作的难度比较高 ， 特别在起初练习时 ， 切忌过于追求幅度 。 大家可以从侧面再来观察一下 ， 实际的内外旋转幅度是比较小的！推荐双腿替换、各练习10次 。
3、弹力带臀桥
第3个热身动作—弹力带臀桥 ， 能针对刺激、唤醒臀部肌肉 ， 由此保障硬拉动作更加稳定有力！
在练习时 ， 将弹力带环绕于膝盖 ， 仰躺在地面上 。 在动作开始前 ， 确保双脚用力抓地 ， 核心收紧；然后双脚推地 ， 充分延展髋关节到顶峰 ， 维持10秒左右 ， 去用力收缩挤压臀肌；最后下放到底 。 推荐重复练习10-15次 ， 效果最佳 。
如果臀肌没感觉 ， 腘绳肌却在主导发力的话 ， 不妨尝试下面2个小技巧：1、适度内移双脚、靠近臀部 ， 如此一来腘绳肌处于明显缩短状态 ， 就可以避免其在臀桥过程中延展发力 ， 去推起髋部！
2、在臀桥过程中 ， 脚尖用力向外推 ， 好像要去延展膝盖一般 ， 如此能激活股四头肌 ， 从而抑制背侧的腘绳肌发力 。
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