体态训练师curry|「双杠臂屈伸」这么练，保准练出D杯大胸！
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在健身圈中 ， 双杠臂屈伸也被称为“上肢版深蹲” 。 它对刺激、强化胸肩、肱三头肌 ， 全面提升综合上肢力量 ， 有着格外高效、显著的作用！
1、动作解析
首先作为一个复合训练动作 ， 双杠臂屈伸主要包含了3大动作元素：1、肩关节内收——手臂往身体中线收拢 ， 主要调动胸肌锁骨头、胸骨头发力 。
2、肩关节弯屈——往前上方移动手臂 ， 主要调动前三角肌 ， 胸肌锁骨头发力 。
3、肘关节延展 ， 也就是伸直手臂 ， 主要调动肱三头肌发力 。
再者 ， 不少人往往认为双杠臂屈伸 ， 只是用来针对训练下胸肌的 。 但2010年一份肌电图数据却表明：在众多练胸动作中 ， 负重双杠臂屈伸确实能对下胸肌产生最强烈的刺激；但与此同时 ， 它对上胸肌所产生的刺激竟也不亚于“上斜卧推”！因此总的来说 ， 它对整体胸肌纤维 ， 都有比较全面的刺激强化作用 ， 能高效促进胸肌增长、力量提升 。
除了最常见的自重训练外 ， 我们特别推荐大家在掌握准确要领、建立基础力量后 ， 负重练习双杠臂屈伸；可以借用负重腰带、或双腿夹住哑铃 。
对于新手来说 ， 可能需从“辅助器双杠臂屈伸”开始 ， 逐渐过渡到自重、负重练习 。 不管采用何种方式 ， 动作要领都是一样的；且推荐将强度控制在中等偏上 ， 每组次数介于6-12次 ， 肌肉接近力竭状态为宜 。
最后 ， 另一种比较进阶的双杠臂屈伸练法 ， 则是将它放在上肢胸肌训练的最后进行 。 此时无需任何负重 ， 根据自身能力 ， 完成尽可能多的次数 ， 一组甚至可以超过30次以上 ， 目的是完全将肌肉推进到力竭状态！
2、关键要领
在实际练习时 ， 双手应以“略比肩宽”的间距抓握双杠 ， 并确保肩膀垂直位于手肘上方 ， 整体手臂延展伸直 。 略微屈膝、交叉双腿在身后 ， 以免屈臂下放身体的过程中 ， 双脚碰触地面 ， 干扰动作 。
在真正开始臂屈伸动作前 ， 确保肩胛适度收拢、下压 ， 由此来稳定肩关节 ， 避免引发肩部伤病 。 接着小幅前倾身体 ， 以将受力更集中在胸肌上 。
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