体态训练师curry|王牌练肩动作「杠铃过头推举」，你真的练对了吗？
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提到练肩 ， 「杠铃过头推举」可算是“必练不可”的经典王牌动作 。 它不仅能全面、高效地练到三角肌各区域；而且作为复合健身动作 ， 也更容易循序渐进地加大负重强度 ， 由此始终给肌肉提供足够强烈的刺激感！
在实际健身中 ， 要想发挥「杠铃过头推举」的最佳效果 ， 练出挺拔饱满的3D肩的话 ， 掌握准确无误的技术要领是关键；尤其不能犯下面这5个最常见、且致命的错误！
1、手肘过度外展
乍一看 ， 过头推举的动作并不复杂 ， 但就在简单上推、下放杠铃的过程中 ， 却会出现很多容易被人忽视的细节、错误；轻则影响训练效果 ， 严重的更会引发伤病！
首先第1个错误 ， 便是在底部预备姿态 ， 手肘大幅外展 ， 完全朝向两侧；这不仅会给肩关节施加大量额外压力 ， 而且也会在一定程度上削弱肌肉力量、推举表现！
而这样的错误姿态 ， 往往与双手抓握间距过宽紧密相关！正确的方式为：在抓握杠铃时 ， 以大拇指紧邻肩膀两侧为宜；并确保手肘与手腕呈垂直一条线 。
在开始动作前 ， 注意略微收拢双肘 ， 使其前移30度左右 。 接着随着上推动作自然外展 ， 在顶峰肘部朝向两侧；最后随着屈臂下放 ， 同步小幅收拢手肘 ， 回到朝向侧前方的姿态 。 由此来保障最安全流畅、高效有力的动作发挥 。
2、杠铃轨迹不垂直
为了最稳定有力地推起杠铃 ， 完成过头推举 ， 确保杠铃整体移动轨迹在垂直一条线上 ， 也是至关重要的！相反的 ， 错误地以弧形轨迹上推杠铃 ， 则会明显影响力量发挥、动作稳定性！
为了做到这一点 ， 在开始动作前首先要小幅后倾身体、向外挺胸 ， 并略微后仰头部；来给予杠铃足够的上移空间 。
当推起杠铃、超过头部高度后 ， 则需略微前移脖颈 ， 回到中立姿态 。 在顶峰时 ， 整个人完全直立 ， 杠铃垂直位于头部上方 。
避免出现大幅前屈脖颈、后移杠铃的错误姿态；以免出现重心不稳、关节过度受压等问题！
此外 ， 杠铃轨迹不垂直也可能是由于“身体灵活性不足”所造成的；具体解决方法 ， 我们将在后面详细讲解 。
3、后腰反弓
在过头推举时 ， 大幅弯屈脊椎 ， 出现后腰反弓的错误姿态 ， 不仅会显著削弱力量发挥 ， 而且会大幅提高腰椎伤病、疼痛的风险！
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