每个人都想通过各种方式锻炼出较好的身材，哑铃是一种方便而好用的健身器材，小巧又方便携带，对于锻炼身体各部位的肌肉都有良好的效果 。那么怎么用哑铃锻炼背部肌肉呢？下面就快和小编一起了解相关知识吧！
本文目录
【怎么用哑铃锻炼背部肌肉？怎么用哑铃锻炼手臂】1、怎么用哑铃锻炼背部肌肉
2、怎么用哑铃锻炼手臂
3、怎么用哑铃练弹跳
怎么用哑铃锻炼背部肌肉
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作 。
硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动 。
俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显 。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼 。
哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果 。
引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度 。
哑铃耸肩推举：臀背部顶住椅子背部，脚踩住地面，两只哑铃成V字型，持好哑铃后，低头看脚，开始练习 。提肩，推哑铃，轨迹像一个子弹头一样，使哑铃在最上面时候轻轻接触，回到原位 。
怎么用哑铃锻炼手臂
1、怎么用哑铃锻炼手臂之坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上 。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置 。动作其间，上半身要稳定不动 。
2、怎么用哑铃锻炼手臂之哑铃臂屈伸
俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂 。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态 。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动 。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩 。
3、怎么用哑铃锻炼手臂之正向二头弯举
双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃 。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习 。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成 。完成十次左右，再进行三组的正常练习 。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制 。
4、怎么用哑铃锻炼手臂之锤式弯举
起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体 。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用 。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习 。
5、怎么用哑铃锻炼手臂之反向弯举
这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉 。让手臂得到全面的锻炼 。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的 。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次 。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度 。
怎么用哑铃练弹跳
简单的训练方法是肯定有的，如果你想提高弹跳，那么要从基础做起 。这是最简单的方法，也是最不用受到运动伤害的方法，建议大部分人从这个开始做起！
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