一员肌肉猛将|不要再做仰卧起坐了，只需这3个动作，能让你的腹肌更有型
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导语：每个人都可以借由不断尝试努力而自体发光
相信许多人都训练过仰卧起坐 ， 其目的就是为了练出完美的8块腹肌 。
但是当你练过一段时间后突然发现 ， 不仅肚子上那块腱子肉没成效 ， 就连腰部和颈部都在隐隐作痛 ， 很不舒服 。
其实 ， 我们日常所看到的“腹肌”真名为“腹直肌” ， 他占有面积较大 ， 而我们锻炼重点着重它即可 。
腹直肌位于腹部最前面 ， 可以将其拆分成两部分 ， 一是上腹部和下腹部 。
而我们在训练过程中 ， 可以分为三步：整个腹直肌、上腹部和下腹部 。
针对整个腹直肌的训练
我们可以采用V字起身进行锻炼 ， 传统的V字起身是在完全平躺的状态下 ， 用双手去触碰脚尖 。
这里我们采用双手支撑式的V字起身 ， 也是V字 ， 不过这样效率更高 ， 对于腹直肌训练的效果更好 。
动作讲解
准备瑜伽垫 ， 身体坐在瑜伽垫上 ， 将身体伸直 ， 随后双手位于斜后方支撑与瑜伽垫上 ， 两侧手臂屈肘 。
第二步将双腿双脚上抬 ， 身体持续后仰状态 ， 然后用手臂支撑起身吗 ， 同时将两侧双腿举止最高点 。
最后双腿与身体前侧即将贴住时停止 ， 然后回到原始位置 ， 反复做同一动作 。
为拉伸腹直肌 ， 建议两侧双腿尽力伸直 ， 体验拉扯感 ， 身体后仰时尽量低一些 ， 这样起身时 ， 上腹部才能受力 。
而双腿尽量举高 ， 这样可以使下腹部更好受力 。 如此一来 ， 整个腹直肌都可以锻炼到 。
针对上腹部的训练
训练上腹部可以依靠卷腹动作 ， 为了更好的对上腹部形成刺激 ， 这里我们采用直腿卷腹 。
传统卷腹动作为仰卧屈膝形式 ， 而这里我们需要将腿伸直 ， 提高训练效率 。
【一员肌肉猛将|不要再做仰卧起坐了，只需这3个动作，能让你的腹肌更有型】动作讲解
准备瑜伽垫 ， 身体仰卧屈膝躺下 ， 双脚离开瑜伽垫 ， 同时将双脚向上举至高位 ， 屁股不离开垫子 。
保持腿与腹部90度 ， 随后收腹挺胸 ， 腰背挺直 ， 将两侧手臂伸直去够小腿两边 ， 而这股力量主要来源于腹部核心 。
够到后 ， 缓缓恢复原始动作 ， 依次反复 。
这个动作标准并非是硬性要求 ， 个别人腿无法伸直 ， 我们可以略微屈膝 ， 大腿与腹部为90度即可 。
在上背部抬起时 ， 双手是正好位于小腿两侧 ， 这样可以刺激上腹部充分收缩 ， 高效刺激 。
针对下腹部的训练
训练下腹部可以采用传统举腿动作 ， 整个背部紧贴瑜伽垫 ， 双腿同时向上举止最高位 。
为了更好的训练下腹部 ， 这里我们采用仰卧双腿交替上举动作 。
动作讲解
准备好瑜伽垫 ， 屈膝做到瑜伽垫上 ， 两侧手臂支撑在垫子上 ， 身体略微后仰 ， 此时上背部属于悬空状态 。
随后将双腿伸直 ， 收腹挺胸 ， 双脚离开垫子 ， 开始两脚交替上下左右上举 。
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