体态训练师curry|6年练成巴掌腰+柯基臀，曲线玲珑堪称人间芭比！她是如何做到的？( 二 )

2021-08-22

◆改善下背痛&促进血液循环
由于每天工作，我们长期久坐，很少用到臀部力量，导致臀部肌肉力量不足，失去填充变得扁平，称之为“臀部扁平综合征” ，这会增加腰和相关韧带的负担，容易出现坐骨神经痛、下背痛，同时促进血液循，可以改善女生手脚冰凉，以及减少生理期的疼痛等。
作为女生，如何正确的进行臀部训练动作一: 仰卧单腿抬臀

单腿抬臀可以锻炼腘绳肌和臀大肌，做这个动作时，仰卧，双手放在身体两侧，
一条腿屈膝并且脚着地，另一条腿伸直、上抬；用着地的脚发力，慢慢抬起臀部，直至下背部也离地；
这个动作保持两秒钟，然后慢慢放下臀部，但不要着地；然后重复抬起、放下；结束时，先让背着地，然后才是臀部。
仰卧单腿抬臀需要长时间的持续锻炼，可以左右腿交替练习。要想有所成效，在抬臀的时候要去感受臀部肌肉的收缩。

动作二: 仰卧长凳抬臀

仰卧，双手放在身体两侧，将双脚放在长凳或瑜伽球上，大腿垂直向上，
吸气时抬臀，呼气时下降，与上一个动作相同，不要让臀部落地。
这个动作主要锻炼腘绳肌和臀大肌，和双脚置于平底相比，对腘绳肌的刺激更大。在臀部抬起和下降的过程中，
幅度尽量不要太大，这样可以更好地感受臀部肌肉的收缩。也可以将小腿搭在长凳上进行抬臀练习，这样可以刺激腓肠肌。

动作三: 跪撑伸髋

双手或双肘撑地，单膝跪撑于地，另一条腿向后上方尽量伸展。
在做这个动作时，如果膝关节伸直，主要刺激腘绳肌和臀大肌；
如果膝关节弯曲，训练强度会较小，只能刺激臀大肌。
此外，可以在踝关节适当负重，以增强训练强度。

总结高效练臀，就从这些动作练起来！记住：看似一样的动作，任何你容易忽视的差别，都能产生完全不同的训练结果！所以正确的姿势很重要！
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