体态训练师curry|健身总是膝盖痛？那是你没练过这4个动作
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膝盖不适疼痛问题 ， 不仅会显著妨碍健身时 ， 大部分下肢训练动作（比如深蹲、弓步蹲）的强度、质量 ， 以及肌肉力量最终提升效果 。 而且会不可避免地影响日常行走、跑跳等各类活动 ， 简直让人苦不堪言…
膝盖疼痛的原因为了改善并解决这一问题 ， 我们首先必须分析、找出原因 ， 才能对症下药！不少小伙伴往往将膝盖疼痛 ， 归咎于膝盖周围肌肉力量不足 ， 稳定性不够 ， 由此导致活动过程中 ， 关节过度受压、出现痛感 。 然而大部分情况下 ， 直接针对强化膝盖肌肉 ， 并不能缓解疼痛 ， 反而容易进一步加剧问题！
那主要是因为 ， 身体各部位关节、肌肉是一套紧密相连的整体 ， 在活动中相互影响、相辅相成 。 尤其是下肢训练中 ， 髋部、脚踝与膝盖联系最为紧密；而如果两者中有一个灵活性、或稳定性不足 ， 就会不可避免地调动膝盖运作、进行弥补 。 但此类活动 ， 往往超出膝盖正常承受范围 。 这才是导致关节过度受压、肌肉紧张僵硬 ， 最终引发膝盖疼痛的关键原因！
因此 ， 想要彻底有效地改善、根除这一问题 ， 强化髋部、脚踝2大关节的灵活性、稳定性 ， 才是最佳解决途径 。 为此 ， 下面我们将给大家推荐4个简单高效的动作 。 坚持练习 ， 一定能助你告别膝盖疼痛 ， 顺畅行走运动！
改良式脚踝拉伸毫无疑问 ， 拉伸脚踝有助于提高踝关节灵活性 ， 改善下肢训练、运动跑跳时的膝盖疼痛问题 。 但大部分脚踝灵活性训练动作 ， 需膝盖大幅向前移动 ， 超过脚趾；以达成到位的拉伸 。 由此 ， 不免在提高灵活性的同时 ， 加剧膝盖受压、疼痛问题 。
而今天我们要给大家介绍的这个“改良式脚踝拉伸” ， 借助哑铃（或其他类似物件）垫高前脚掌 ， 使踝关节在预备时 ， 便处于脚尖勾起的背屈延展状态 。 那么 ， 在动作过程中 ， 只需膝盖适度前移 ， 就能幅度到位地进行拉伸 。 在提高灵活性的同时 ， 对膝关节也异常友好！
注意在动作过程中 ， 一定要确保脚跟始终贴地；在能力范围内 ， 尽可能地屈膝向前、拉伸脚踝 。
交替抬脚尖-提踵除了提高脚踝灵活性之外 ， 强化其周围肌肉 ， 确保关节稳定性良好 ， 对于健身动作准确到位的发挥 ， 避免膝盖疼痛、以及其他伤病问题 ， 也很关键！
这里 ， 我们推荐大家练习交替抬脚尖-提踵 。 尤其是一些单侧膝盖疼痛的小伙伴们 ， 我们强烈建议针对问题腿 ， 着重单侧练习强化 。
另一方面 ， 如果两侧肌肉并没有显著的力量、状态不平衡 ， 也可以选择双腿练习 。
在动作过程中 ， 大家最好双手扶墙、维持身体平衡 ， 由此来保障脚尖、脚跟最大幅度地抬起下落 ， 发挥最理想的肌肉强化效果 。 最后 ， 注意节奏缓慢、富有控制力 ， 千万不能错误地借助惯性、摇摆身体来完成动作！
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