体态训练师curry|工作生活常见的小腿肌肉紧张问题！如何正确的拉伸训练解决问题？( 二 ) 已经步入夏天的步伐

足弓塌陷：下肢生物力学异常，运动时力线无法有效向上传递，小腿过度代偿。

以上是常见由于运动功能缺失所导致的结果，除此之外和生活职业习惯也息息相关，比如穿高跟鞋或从事其他体力劳动者。
五个动作拉伸你的小腿◆推墙脚跟踩

身体靠墙站直，双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。
后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。左右小腿各做一组，每组30秒

◆小腿后侧拉伸

面向墙壁，屈肘扶墙。左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直。
身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。左右小腿各做一组，每组30秒

◆俯身左腿后侧静态拉伸

右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然勾起状态，不要绷直或刻意勾起。
上身及腰背保持挺直，腹部向前贴近大腿。左右小腿各做一组，每组30秒

◆左腿内侧拉伸

双做一组，共60秒脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直。右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地。
腰背挺直，用身体下压的重力拉伸左侧大腿内侧。左右小腿各做一组，每组30秒

◆支撑小腿后侧拉伸

脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。做一组，共60秒
如果脚跟无法着地，可以将一侧腿屈膝，分别拉伸左右两侧小腿

六个动作改善你的小腿◆原地后摆跳

左脚向后踢，每次保持前脚掌落地。这可以当一个小小的热身动作。
50次为一组， 3组

◆弓步下蹲

把一只脚踏前，另外一只脚向后踏，将前脚屈曲90度，后脚屈曲膝盖向地面，
后脚只有前脚掌着地，每做一下，将后脚的膝盖向下，用少力，每一边做10次。
每一边做10次，共20次

◆原地垫脚尖

站立，将一只脚的后脚掌升起，再到另一只脚，
一直交替，交替50次。交替50次

◆马步抬脚跟

将脚打开，脚趾指向外，慢慢将双脚膝盖屈曲至90度，
然后将双脚的后脚掌升起，再放下，做10次。

◆俯卧单膝前后移

跪在地上，双手按地，将其中一只脚向后，
前脚掌着地，把身体的重心向后移，每一边做10次。

◆后撤步箭步蹲

双脚打开，盘骨阔度，双手放腰侧，然后将一只脚踏向另一只脚外的位置，
前脚掌着地，屈曲双膝，做20次。

总结不拉伸小腿，会让小腿肌肉持续紧张，日积月累，小腿就会显得粗壮，拉伸动作在运动前后是都需要做的，可以提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度，放松运动后紧张的肌肉，最大限度的避免运动损伤，也可以防止小腿变粗。
所以健身，尤其是大重量的练腿过后，一定要对小腿进行充分的拉伸。就算是平时走路、上班，在平时闲暇的时候，也可以拿出两三分钟，对小腿进行多次拉伸。不要用力过猛，感觉到微微拉伸是最好的。