vorst健康营养师|65岁后，你的寿命取决于这项「能力」，4个方法自测强弱( 二 ) 你是否留意过：曾经毫不费力

美国匹兹堡大学一项研究显示，步速快慢可以预测寿命长短，尤其在75岁以上人群中更准确。
步速体现了身体的适氧能力，心肺和下肢的肌肉耐力，可影响一个人独立生活的能力。

普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。
老年人步速若低于0.6米/秒，死亡风险增加，一旦出现步态蹒跚、跛行等，说明可能存在心脑血管病变，这些步态也是中风的典型后遗症。
握力强弱
抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。

加拿大麦克马斯特大学医学院研究发现，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的风险就会增加17% ，心脏病发作和中风风险分别增加7%和9% 。
按照国民体质测试标准来看，握力达不到以下标准，就可判断为运动功能较差。

	男性	女性
60~64岁	低于27公斤	低于18公斤
65~69岁	低于25公斤	低于17公斤

坐站能力
坐站测验是常见的体能测验法，尤其对老年人。
站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下， 30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。
日常活动
低强度劳动能反映老人的活动自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。
肌少症患者最直观的感受就是自理能力差，如拧不开瓶盖、拎不动菜、洗不动小件衣服、步行速度慢等，会增加跌倒、失能、住院风险。如果肌少症合并心衰等慢性病，治疗恢复效果较差，康复时间更长，严重的会导致死亡。
老人运动功能下降的原因，除了自然的生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。不过，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。
人体运动机能在30岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显的减退。
只不过，由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式， “三高”等慢病越来越常见，导致运动功能下降很快，身体提前开始衰老。
4招自测运动功能是否衰退
究竟哪种程度才算运动功能衰退呢？推荐以下4个自测方法。
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走条6米线
在地上画一条6米长的线，以平时步行速度沿着长线从起点走到终点，记录所用时间，再除以6 ，若不小于1米/秒，意味着老人活动能力较强。
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抓握力器
保持站立位，利用弹簧式握力器，伸肘测量2次主力手的握力，选取最大读数。将结果与上述国民体质测试标准对比，衡量上肢肌肉功能。
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做俯卧撑
若60~69岁男性俯卧撑少于5个，女性跪卧撑少于4个，说明核心肌群力量有所衰退。
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闭眼单脚站立
两臂侧平举，两腿并拢站立，脚尖向前。闭眼同时抬起一只脚，使其离开地面且不与另一只脚接触。
测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常，时间越长说明平衡力越好。
要想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即便错过，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。