体态训练师curry|韩国“第一美臀”李燕花！天使脸蛋，魔鬼身材，你想不想拥有？( 二 )

2021-08-28

◆徒手深蹲

双脚站距肩宽左右，脚尖自然外展，挺胸直腰；
屈膝屈髋下蹲至臀部低于膝关节；
蹬地站起。

◆壶铃硬拉

双脚站距与髋同宽，双手持握壶铃；
屈髋下放壶铃至手腕低于膝盖，保持腰背挺直，小腿垂直于地面，臀的位置高于膝；
伸髋将壶铃拉起至身体直立；

◆高位俯卧撑

双手距离比肩略宽；
腹部收紧，腰背挺直，发力将身体推起，从侧面观察身体始终呈一条直线。
匀速下放至肩低于肘，再次推起。
支撑物越高，难度越小。体能基础比较强的妹子可采用标准俯卧撑姿势。

◆哑铃实力举

手持哑铃置于肩部前侧，保持小臂与地面垂直，腰背挺直，腹部收紧；
发力竖直向上推起至手臂伸直；
匀速下放至起始位置，再次推起。

◆哑铃划船

俯身屈髋，手臂自然垂直于地面；
肩胛骨主动后缩，手臂向上拉起哑铃至上腹部，感受背部肌肉发力的感觉。小臂与地面垂直，注意此时大臂不是贴紧身体的，而是外展一定角度。
匀速下放至起始位置，再次拉起。

◆弹力带高位下拉

坐姿，挺胸直腰，双手抓握弹力带；
肩胛骨主动下沉，手臂下拉至大臂夹紧躯干；
还原至初始位置，注意控制速度。

◆平板支撑

肘位于肩的正下方，骨盆保持相对后倾位，严禁塌腰和撅屁股，静力保持。

◆侧桥

肘位于肩的正下方，勾脚尖，从上侧观察肩、髋、膝、踝四点一线，静力保持。

◆臀桥

双脚与髋同宽，双手自然放在身体两侧；
向上顶髋，撑起身体，足跟着地，勾脚尖，双膝之间约一拳的距离；
找一种用肩把地面扛起的感觉。侧面观察身体肩、髋、膝三点一线，静力保持。

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