体态训练师curry|背部训练：我该如何训练你，我的背部肌肉？9个动作帮你强化背部( 二 )

2021-08-30

还可以用一块毛巾绑住杠铃一头，然后放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，进行抬举。

◆杠铃弯腰划船

对于杠铃弯腰划船的动作而言，它能使得腰部形成得更加壮硕，当把背部挺直在进行弯腰的动作开始，
每一次的硬拉从腿部延伸至腹部下方，然后再放下，依次进行拉伸，这方法是非常有效且管用的。

◆杠铃杆反向划船

当然了，如果弯腰累了的时候，你可以将身子侧过来，运用手臂把身体拉起，从而进行肌肉的拉伸以及锻炼爆发力，
不过切记底下有保护措施，不然手部一差错会受不轻的伤，特别是腰部与头部的主要保护措施要做好。

◆单臂哑铃俯身划船

单臂哑铃俯身划船是众动作里面最为实用的，可以通过它来锻炼各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。
首先以俯卧撑起始动作为开始，然后双手各拎一个哑铃，一开始可以拎比较轻的进行锻炼。

◆TRX反向划船

对于TRX反向划船跟上的划船动作不同，相对下来的话，它的练习非常的简单，也能够在家就能轻松锻炼到，不过需要自备一条TRX训练带。
在练习的同时，要注意的是：脚掌尽可能的不要落地，然后动作不要拖拉，带动身体节奏，在拉伸的时候，可以翻转手臂来调节背部肌肉的拉伸度。

◆水平/垂直划船

当训练了一定时间的时候，腹部&胸部有了相当充分的感觉的话，这个时候再进行高强度的背部训练是最好的。
划船训练是建立在这两者基础之间，既要保持体力又需要核心力量巩固。不过重点还是需要保持背部挺直以此最大限度锻炼背部。

◆吊环引体向上

引体向上固然简单，不过要练到背肌的话，运用吊环是非常好的一个选择，但是它的不稳定性就还是需要慢慢适应。
在做吊环引体向上时，如果习惯了它的摆动的话，不仅能锻炼你的核心力量，更能轻松锻炼背部肌肉。

◆交叉下拉

交叉下拉，这个动作最为酷炫的一点就在于拉伸的时候，你会不得不想起---金刚狼。没错，
当金刚狼拔出利爪的pose ，就是这组动作的要点所在，注意的是拉伸的时候切记匀速，不要操之过急。不然容易受到伤害。

想了解更多精彩内容，快来关注体态训练师curry

经验总结扩展阅读

上一篇：葫芦姐姐聊星座|8月30日，十二星座，星座运势

下一篇：健康周谈|千万别忍！这种腹痛，可能是胰腺癌变征兆，尽快去医院检查