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饮食|减肥期间如何对抗饥饿感？一个大原则八个小技巧，让减肥轻松些( 二 )


第二：偶尔大吃一顿
当我们控制热量之时 ， 所要控制的并不是每天总体热量的摄入 ， 而是某一个阶段总体热量的摄入 ， 所以在这个阶段当中 ， 偶尔放开吃一次并不会使得这个阶段总的热量摄入超量 。
相反 ， 当我们不需要计算食物热量而吃到任何自己想要吃的食物以后 ， 在心理上会得到满足感的同时 ， 还会伴随着些许的负罪感 ， 这两种感受会让自己在接下来的日子里更好地去控制饮食 ， 从而让这个阶段日常热量摄入得到有效的控制 。
第三：远离进食环境
进食环境是刺激进食行为的一个重要的因素 ， 当自己处在进食环境当中之时 ， 即使不饿也会因为进食的氛围以及食物的气味而刺激自己的进食行为 。
所以 ， 在规定的进食时间以外 ， 尽可能地远离进食环境 ， 从而避免不必要的进食行为 。
第四：让食物离自己远一点
这一点与第三点相类似 ， 在控制饮食期间 ， 很多朋友在一日三餐当中都会控制的很好 ， 但是却会忽视三餐以外的时间 ， 比如吃零食 。 如果在自己学习工作当中 ， 身边总是会放置触手可及的食物 ， 就会不自觉地去吃 ， 这样一来就会增加额外的热量摄入 。
所谓眼不见心不烦 ， 当自己看不见食物之时 ， 就不会想着去吃 ， 所以 ， 让食物远离自己 ， 如果有加餐的习惯 ， 可以以健康的水果等低热量食物代替 。
第五：重视蛋白质的摄入
蛋白质不仅是肌肉合成的重要原料 ， 还具有较强的饱腹感 ， 这种饱腹感会延长两餐之时的进食时间 ， 从而避免两餐之间加餐的行为 。 所以在自己的饮食计划当中 ， 重视蛋白质的摄入 ， 每一餐蛋白质的摄入量要达到30克 。
第六：以粗粮代替细粮
与细粮相比 ， 粗粮富含更多的膳食纤维 ， 同样有着较强的饱腹感 ， 会让自己在两餐间隙不会感觉太饿 。
第七：进食速度不要过快 ， 定量进食
大脑对于饱腹的反应需要时间 ， 如果进食速度过快 ， 大脑还没有做出反应之前就会导致自己吃进更多的食物 ， 所以 ， 在进食过程中 ， 要细嚼慢咽来放慢进食速度 。 这样不仅有利于健康 ， 还可以避免吃进更多的食物 。
当然 ， 如果吃饭较快并且很难改掉的话 ， 那么以定量的方法来控制 ， 事先把食物盛好 ， 吃完就不要再吃也是一个方法 ， 这个方法还可以解决面对一桌子美味之时吃得更多的问题 。
第八：重视睡眠
高质量的睡眠会刺激生长激素的分泌 ， 并保持代谢的稳定 ， 还会抑制饥饿素的分泌 ， 如果睡眠不足 ， 饥饿素就会分泌过多 ， 从而让自己在进食过程中吃进更多的食物 ， 而且这种进食行为很可能不被自己意识到 。
总结：
在减肥过程中 ， 控制好饮食是减肥过程当中的决定性因素 ， 但是控制饮食并不是说少吃就可以 ， 也不是说把控制好某一餐就好 ， 而是要做到长期控制 ， 也就是坚持 ， 而在影响坚持的各种因素当中 ， 饥饿感很可能就是导致无法坚持的主要因素 ， 当然 ， 这个饥饿感不仅包括生理上的饥饿 ， 还包括心理上的饥饿 。 所以在控制饮食的过程中 ， 我们要掌握一些小技巧 ， 来实现既可以控制总体热量的摄入 ， 又可以减少饥饿感 ， 又能从进食过程中得到心理上的满足 ， 这样才会更好地坚持下去 。
【饮食|减肥期间如何对抗饥饿感？一个大原则八个小技巧，让减肥轻松些】作者：十月知行

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