注册营养师关阳 你与「易瘦体质」的差距在哪里？如何做可以提高基础代谢率？
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“真羡慕别人的易瘦体质 。 ”
每当我在门诊指导别人科学减重的时候 ， 总是能听到有人这样感慨一句 。
真的存在“易瘦体质”吗？为什么大家都差不多的饮食 ， 他/她的体重就是控制得比较好 ， 差距究竟在哪呢？
我们都知道 ， 减肥的关键在于控制热量消耗大于热量摄入 。 人通过食物摄入补充能量 ， 而消耗能量主要有三个途径：一是食物热效应 ， 二是活动消耗 ， 三是基础代谢 。
①食物热效应是指因为摄取食物而引起的热能的额外消耗 ， 包括夹菜、咀嚼等动作消耗和对食物营养素消化吸收及代谢转化两方面 ， 约占能量摄入的10% 。
②活动消耗是指日常进行体力活动时的能量消耗 ， 一般占能量消耗的15%-30% 。
③基础代谢是指维持机体生命活动如体温、呼吸、心跳、血液循环等最基本的能量消耗 ， 占每日能量消耗的60%-70% 。 正常人的基础代谢是比较恒定的 ， 但也存在比较明显的个体差异性 。
综上 ， 减肥人士羡慕的“易瘦体质”群体 ， 就是那些基础代谢较高的人~那有什么方法可以拉近与“易瘦体质”群体距离吗？基础代谢消耗如何提高？
基础代谢与这些因素相关：
①年龄：基础代谢是人体重要器官运作时所消耗的最低热量 ， 会随着年龄增长呈逐渐下降的趋势 。
②性别：男性的基础代谢会比女性高[3
。
③内分泌活动：甲状腺素或肾上腺素分泌旺盛时基础代谢增加；血糖浓度升高等内分泌紊乱的情况也会提高基础代谢率 。
④肌肉活动：身体的肌肉比例与基础代谢呈正相关关系 ， 提高肌肉含量可以增强基础代谢 。
⑤体重：体重值越大 ， 基础代谢值越高 。 但是 ， 超重及肥胖人群的代谢当量平均值比正常体重人群低 。
⑥环境温度：人体在20-30℃的环境中 ， 能量代谢最为稳定 。 当气温高于或低于这个范围 ， 人体会作出热平衡调节机制 ， 使机体产热量增加[3
。
⑦压力：压力大时会引起人体外周神经兴奋 ， 发放神经冲动 ， 使呼吸中枢兴奋 ， 增加新陈代谢[3
。
如何提高基础代谢？
一、饮食方面
1、切勿节食减肥 。
节食减肥容易导致营养不良 ， 机体为适应节食期间的低摄入环境 ， 会降低基础代谢 。
2、不能不吃早餐 。
人在睡眠状态时基础代谢较低 ， 进食后会促进机体的代谢速度 。 如果不吃早餐 ， 机体会一直维持较低的代谢状态 。 另外 ， 规律进食也可以避免午餐暴饮暴食 。
3、均衡膳食 ， 粗细搭配 ， 保证食物多样性 。
①补充充足的优质蛋白 。 《中国居民膳食指南（2016）》建议[1
：成年人每天需摄入蛋白质65克 ， 提供全天热量的25%-35% 。 蛋白质是三大营养素之一 ， 充足的蛋白摄入对机体运转发挥着至关重要的作用；保障优质蛋白的补充 ， 可以促进肌肉的生长 ， 提高基础代谢 。
②日常饮食注意粗细搭配 ， 避免过多精制碳水的摄入 。 精制碳水摄入过多容易引起血糖调节失常 ， 引发糖脂代谢异常的一系列情况 。 日常建议适当选择不同种类的粗粮杂豆混合搭配或代替一部分主食 ， 不仅可以提供更多元的营养素 ， 也可以减缓主食消化吸收的速度 ， 更好地稳定血糖和胰岛素的变化 ， 使身体保持良好健康的状态 。
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