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注册营养师关阳 你与「易瘦体质」的差距在哪里？如何做可以提高基础代谢率？( 二 )


③注意牛奶、坚果、果蔬的补充 。 维生素和微量元素参与着机体代谢的各项活动 ， 适当补充蔬果和奶制品有助于提高基础代谢 。 建议每天补充500克的蔬菜 ， 200-350克的水果 ， 250-500毫升的牛奶或奶制品；坚果、水果、奶制品可适当调整安排在加餐位置 ， 少食多餐、细嚼慢咽的进食方式 ， 可以让机体保持在一个较高的代谢水平 。
另外 ， 有研究表明[2
：膳食辣椒素可以通过兴奋交感神经 ， 刺激肾上腺分泌儿茶酚胺类激素 ， 进而影响能量代谢和脂质代谢 。 因此 ， 能接受辣椒的人可以适当吃点辣噢 。
④补充充足的水分 。 水是人体代谢所必需的物质 ， 保障着身体机能的正常运行 。 饮水不足容易导致机体的营养分配不均 ， 代谢减慢；相反 ， 充足的水分可以保障机体的正常代谢 。 《中国居民膳食指南（2016）》建议[1
， 成年人每天应保证1500-1700毫升的饮水量；减肥期可以增加水分摄入量 ， 每天饮水2500-3000毫升 。
二、睡眠方面
充足的睡眠有助于保障正常的新陈代谢 。 睡眠不足会降低人体对葡萄糖的调节能力 ， 降低整体的新陈代谢速率 ， 建议成年人每天至少保证7-8个小时的睡眠 。
三、运动方面
久坐不动会使新陈代谢变得迟缓 ， 长期缺乏运动还会增加代谢综合征的患病风险 。 运动可以加强机体的消耗量 ， 也能使身体的肌肉比例升高 ， 进而提高基础代谢率 。 因此 ， 建议每周保持3-5次中强度运动 ， 每次30分钟左右 。 待体能提升后 ， 建议适当安排高强度的间歇训练 ， 有助于身体肌肉比例的提升 ， 增加基础代谢值 。
另外 ， 保持规律的性生活也有助于提高身体的基础代谢率噢 。 因为 ， 性激素分泌会随着年龄增加而减少 ， 而性生活可以促进身体性激素的分泌 。
综上 ， 增加新陈代谢的方法不一定对身体都有益 ， 有些因素是不可逆转的 ， 如年龄、性别等；有些因素是不健康的状态如高压、应激状态、甲亢等 。 轻松享瘦是较为理想的状态 ， 还是要从饮食、运动和睡眠等方面做一些调整噢 。
参考文献：
[1
中国营养学会.中国居民膳食指南（2016)[M
.北京：人民卫生出版社 ， 2016.
[2
王婧. 膳食辣椒素对超重及肥胖人群人体体成分和糖脂水平的影响[D
.第三军医大学2016.
【注册营养师关阳 你与「易瘦体质」的差距在哪里？如何做可以提高基础代谢率？】[3
刘荣向. 基于新陈代谢率及皮肤温度的人体热舒适实验研究[D
.青岛理工大学2010.

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