健身 练臀前先做「臀肌隔离」，有意识地塑造强壮的臀部曲线( 二 )
4个臀肌隔离训练推荐
臀肌隔离1:单脚屈膝桥式a) 开始平躺 ， 双脚平放在地板上 ， 膝盖弯曲 ， 双臂放在身体两侧的地板上 。
b) 将一只脚抬离地面 。
c) 穿过另一只脚 ， 推动脚后跟 ， 将臀部抬离地面 ， 从肩膀到膝盖形成一条直线 。 支撑您的核心并保持骨盆收紧 。
d) 控制力道将脚放下到起始位置 。
臀肌隔离2:俯卧直腿上摆
a) 开始脸朝下躺在长凳或升高的地面上 。
b) 此时你的臀部应该只是在长凳的边缘 ， 而你的腿悬在边缘 。
c) 若有足够的空间 ， 将膝盖弯曲90 度或保持伸展 。
d) 缩紧你的臀部 ， 抬起你的腿 ， 与你的身体成一条直线 。
e) 控制力道将脚放下到起始位置 。
臀肌隔离3:30度臀部推蹬
a) 开始在膝盖或脚踝上方使用阻力带并站立 。
b) 稍微向前倾 ， 靠在墙上或其他物体上 。
c) 缩紧臀部 ， 将腿踢出与中线成30度角 。
d) 保持脊柱中立 ， 下背部不要拱起 。
e) 将腿放回原处 ， 但在阻力带上保持一定的张力 。 重复一系列动作 。
臀肌隔离4:抬臀蚌壳式
a) 开始侧卧 ， 上半身由前臂底部支撑 ， 双腿并拢 。
b) 将膝盖弯曲90度并弯曲臀部 ， 使大腿在身体前方约30-45 度 。 支撑你的核心 。
c) 尽可能将臀部抬离地面 ， 并向前推以伸展臀部 。 同时将上腿抬离下腿 ， 保持膝盖弯曲 。
d) 将臀部抬到顶部时收紧你的臀部 ， 然后控制力道将脚放下到起始位
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