柚子欧尼 不吃主食死得快？其实，这样吃才能又瘦又健康
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【柚子欧尼 不吃主食死得快？其实，这样吃才能又瘦又健康】
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主食 ， 是餐桌上十分“尴尬”的存在 ， 大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由 。 但是近年来 ， 主食的种种负面传闻不绝于耳 ， 甚至被扣上了“慢性病的元凶”“多吃主食死的快”等等的帽子 。 但是事实是什么样子的呢？
总结来说千万不能不吃主食！！但为什么有那么多的对主食的负面新闻呢？其实都是精制碳水化合物搞的鬼！有研究称 ， 吃大米的人易患糖尿病 。 通过一系列的分析 ， 研究者得出结论：吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系 ， 但这不完全是大米的错 ， 而是人们把它加工得太“精白细软”了 ， 也就是所谓的精制碳水化合物 。
像蛋糕、甜点这样 ， 经过精细加工的食物 ， 就可以被理解为“精制碳水化合物” 。 再比如：奶茶、饮料里的糖是精加工碳水；咱们吃的精白米面 ， 都属于是精加工碳水化合物 。
包子
很多人特别是一些老人 ， 吃饭主要是吃主食 ， 蔬菜摄入过少 ， 为了清淡饮食 ， 更不敢吃肉 。
早上：包子、油条；
中午：米饭、面条；
晚上：馒头、稀饭 。
油条
这就是很多国人一日三餐的标配 。 精加工碳水化合物摄入过多就会导致肥胖 ， 最后出现糖尿病、高血压、脂肪肝等一些列问题 。
研究结果发现 ， 老年人每天食用6~10两主食的人比那些每天食用1~5两主食的人有更大的腰围；而且主食摄入量越大 ， 体重指数越大 。
此外 ， 对于老年男性 ， 与吃大米相比 ， 食用面食更易发胖 ， 而在老年女性中没有观察到类似的关系 。 在吃大米也吃面食的男性人群中 ， 也观察这种关联 。
我们都知道腰围超标和肥胖是导致很多慢性疾病发生的基础 ， 高血脂、高血压、糖尿病等都和过度肥胖有关 。
那么 ， 如何健康地食用主食呢？
【五谷杂粮】如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等 。 推荐食用杂粮饭 ， 例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等 ， 可以有效进行氨基酸互补 。
【肉类】我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主 ， 因此建议每周食用红肉不超过三次 ， 并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代 。
【海鲜类】内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情 ， 所以建议大家用河鱼、河虾去替代 ， 并保证每周至少摄入两次以上 。
【奶类及其制品】要求自己每天饮用300克左右 。 乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品 ， 如酸奶、干酪等 。
【蔬菜水果】培养多吃新鲜蔬果的习惯 ， 按照膳食指南要求 ， 蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天 ， 水果200～350克/天 。 尽可能选用应季的蔬菜和水果 。
【食用油】可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许 ， 则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量) ， 少用不用猪油、牛油等动物油 。
【葡萄酒】不必刻意去喝 ， 平时饮用白开水、淡茶等都可 ， 但要避免甜饮料和果汁饮料 。
【食用盐】每天少于5克 。 盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃 。
主食是个宝 ， 吃越杂越好
1.蛋白质冠军——燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的 ， 吸收率也较高 ， 还具有调控血糖和血脂功能 ， 可以用来煮粥或者做成燕麦饭 。
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