卖报大郎君 500 多款早餐中最健康的 10 份，几分钟就搞定( 二 )
自制馄饨
一面追剧一面包馄饨是我闲时的画面 ， 冻在冰箱里 ， 早上起来烧壶开水的时间 ， 一家人营养美味方便的早餐就好了 ， 红油、紫菜、陈醋、海米 ， 有菜有肉有面有汤 ， 元气满满！
营养师点评
有菜有肉有面有汤 ， 既做到了荤素搭配 ， 又做到了干稀搭配 ， 符合营养早餐的搭配原则 。
小建议：
1.馄饨皮薄 ， 自己家做馄饨往往又很舍得放馅儿 ， 如果主要是肉馅的话 ， 就很容易导致谷物摄入比例偏少 ， 肉摄入比例多偏多 。 所以包馄饨时如果是纯肉馅儿就少放点馅儿 ， 如果是荤素搭配的馅儿就多放点 。
2.做馄饨时汤里放的紫菜一般都比较少 ， 可以再放点小油菜以增加蔬菜的量 ， 总之无论是早餐还是午晚餐尽量菜多些肉少些 ， 这样搭配更均衡 。
蔬菜煎饼
就是面粉、牛奶、鸡蛋、胡萝卜碎、西兰花碎（或者其他各种蔬菜碎碎）在一起和啊和 ， 和成面糊 ， 平底锅放油摊成圆饼即可 。
营养师点评
真是快手营养早餐 ， 这种做法如果控制食材比例 ， 拿捏好面粉、蔬菜的量 ， 就能做到很健康 。 建议女生面粉 50 克 ， 男生面粉 75 克 ， 蔬菜尽量到 100 克以上 。
小建议：
1.考虑到干稀搭配 ， 吃起来更舒服 ， 建议用水和面糊 ， 牛奶直接喝 。
2.选择不粘锅以减少用油量 。
3.和面糊时要少量多次加入冷水 ， 并且按照一个方向搅拌 ， 以免有生面的小疙瘩 ， 影响口感 。
4.为了有滋味 ， 可以加点盐 ， 但是一个人的量控制在 2 克以内为宜 。
牛奶麦片
这个方法是我尝试出来做麦片牛奶最快手最好吃的！麦片选择无糖即食麦片 ， 两勺左右 ， 加入一点点牛奶 ， 刚刚没过麦片就行 ， 丢进微波炉打 1 分钟 ， 这个时候麦片就非常软软糯糯了 。 拿出来兑上剩下的冰牛奶 ， 搅一搅 ， 就是一份温软可口 ， 又没有多余水份的麦片牛奶 。
还可以加上一小勺坚果 ， 或者树莓、草莓、圣女果什么的 。 哇！健康好吃快手颜值高无负担！
营养师点评
选择燕麦片时注意选择 β-葡聚糖含量高的燕麦片 ， β-葡聚糖是一种可溶性的膳食纤维 ， 它不仅可以增加饱腹感 ， 增加便便含水量 ， 对降低冠心病风险也有益 ， 另外 β-葡聚糖越高口感越粘稠柔滑 。 （比如世壮需煮麦片 。 ）
如果选择复合的谷物脆 ， 比较推荐在燕麦脆粒的基础上加了一点水果干和坚果的那种；不推荐在燕麦脆的基础上加了很多小麦片 ， 燕麦含量很低 ， 还加了白砂糖、蜂蜜、盐的复合谷物脆 。
烤冷面
锅底喷油 ， 铺上冷面饼 ， 煎一煎 ， 翻面 ， 打个鸡蛋 ， 用铲子把蛋黄戳破然后铺匀鸡蛋 ， 撒芝麻香菜之类的 ， 出锅 ， 然后就可以随意加料啦 ， 卷一卷直接吃或者切开食用 。
营养师点评
冷面本身能量就比手抓饼低 ， 用不粘锅来煎 ， 也不会额外增加多少能量 ， 是主食的一个选择 。 不过不建议每天都吃 ， 原因是冷面加工过程中基本都加碱 ， 会破坏面里的 B 族维生素 。
小建议：
1.可以涂豆瓣酱、大黄酱、韭菜花等 ， 不过一定得少涂 ， 以减少盐的摄入量 。
2.可以把西红柿切成片 ， 把胡萝卜、紫甘蓝、西葫芦切成丝 ， 或者直接卷点生菜 ， 以增加蔬菜的摄入量 。
3.除了干吃烤冷面 ， 再来杯热牛奶 ， 营养更均衡 ， 干稀搭配吃着也舒服 。
麦当劳早餐
两片麦香喷喷包体粗糙却夹带有嚼劲的水分 ， 环抱着中间 ， 滑嫩多汁鸡腿肉还悄悄藏起了让人霎时抖机灵的黑椒酱料 ， 居然还有红的胡萝卜、紫的甘蓝和小绿菜丝儿 ， 啊真是的 ， 真是越嚼越香 ， 醉生梦死 ， 好个朝朝与暮暮今天也是新的寄几呀！(?)充电完毕 。
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