运动减肥 减肥越来越费劲？「能量补偿」太扎心( 二 )
另一方面 ， 运动后人体在其他方面的能量“支出”就减少了 ， 比如基础代谢会降低 。
剧烈运动后浑身乏力 ， 人也会更想休息、更不愿意动 ， 一些日常的能量消耗也减少了 。 而且 ， 对于肥胖者来说 ， 平时肯定经常节食瘦身 。 反复的节食、断食会导致身体更缺营养 ， 也更容易出现饥荒“预警” 。
一旦能量「入不敷出」 ， 身体就自动开始节约能量 ， 降低基础代谢 ， 减少你的活动意愿 。
这可能就是胖人的能量补偿效应更强的一个重要原因 。
【运动减肥 减肥越来越费劲？「能量补偿」太扎心】除了能量补偿机制 ， 肥胖者在运动减肥的过程中还可能面临一些其他的风险 ， 比如关节损伤、拉伤等 。
大多数的肥胖人群 ， 平时也都是久坐不爱动的 ， 因此突然开始大量运动很容易造成关节和身体的不适应 。 超标的体重也会在跑步、跳跃等过程中对关节造成非常大的负担 。
由于“能量补偿效应”的存在 ， 如果你长期通过大量运动+节食来减肥 ， 很可能会遭遇瓶颈期 ， 减得越来越费劲 ， 甚至越减越肥 。
所以要及早摒弃这种循环往复的错误模式 。 我们可以再看回这条公式：
总能量消耗（TEE）=基础代谢能量消耗（BEE）+活动能量消耗（AEE）+食物热效应（TEF）
正确的减肥 ， 应该是：
一要提高身体代谢消耗（BEE）
二要增加活动消耗（AEE）
这样才能提高总能量消耗（TEE） 。 怎么才能做到这样呢？很简单 ， 吃好 ， 营养到位 。
蛋白质、有益油脂、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维都有摄入 ， 而且比例要对 ， 要符合你自身的身体需求 。 这样可以促进你的身体代谢 ， 提高身体排出代谢废物和燃烧脂肪的能力 ， 增加代谢消耗（BEE） 。 当营养到位 ， 能量消耗的开关打开了 ， 人也会变得更精力充沛 ， 更愿意去活动 ， 因此活动的消耗（AEE）也增加了 。 消耗增加 ， 体脂减少 ， 身体变轻盈 ， 你又会觉得更愿意活动 ， 这就是一种良性的循环 。 这样减肥 ， 是不是就没那么难了？
最后还要提醒大家：运动减肥效果不佳 ， 不代表要少运动 。 运动其实是一种非常好的促进代谢、改善健康的方式 。
只是对于本身运动较少或者体重比较重的人群 ， 一定要注意适量 。 建议从较低的强度开始 ， 慢慢适应 ， 循序渐进 。 每日适量运动 ， 加上符合个人情况的科学膳食 ， 减重效果会更好 。
参考文献：
Careau V Halsey LG Pontzer H et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current biology.2021.
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