五气朝元站撸铁力不竭 腹部训练的进阶（2）仰卧举腿的细节。腹肌炸裂是什么感觉？
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仰卧举腿仰卧卷腹被用于训练腹肌上部的肌肉 ， 在锻炼腹肌下部时我们通常会选用仰卧举腿这个动作 ， 这个动作具有不择场地、动作简单等特点 ， 无须器械在家就能练 ， 经常练习这个动作可以大幅提高我们腹肌下部肌肉的力量 ， 提升我们腰腹核心的稳定性 。
仰卧举腿这个动作虽然非常简单 ， 但是也有一定的动作要求 ， 如果我们能够保证每个动作都作标准 ， 那么体验到下腹部肌肉炸裂的感觉也是非常容易的事情 。
1、仰卧的姿势
仰卧本身是不会出现什么错误的 ， 但是在仰卧举腿这里 ， 仰卧和我们平时的躺平还是有所区别的 ， 我们需要保持身体始终处于紧绷的状态 ， 尤其是核心部分要收紧 ， 并不是全身放松后躺在垫子上 ， 在紧绷状态下我们的举腿训练才有可能做到念动一致 。
2、双腿并拢伸直
双腿并拢在仰卧举腿的训练当中尤为重要 ， 为了保持躯干的稳定性我们必然需要伸直双腿 ， 如果双腿没有并拢 ， 那么很有可能会因为左右两腿的力量并不绝对一致而导致盆骨在举腿时产生倾斜或旋转 ， 这样就会影响身体的整体平衡 ， 产生借力代偿之类的问题 。
3、举腿的速度
仰卧举腿的速度不能太快 ， 速度一旦过快就很难保证是腹肌发力将腿举上去的还是靠惯性把腿甩上去的 ， 最好是慢速地收缩腹肌将腿慢慢举起 ， 然后在保持紧绷状态时将腿慢慢放下来 ， 这样才能加深对目标肌肉的刺激程度 。
4、脚后跟离地
脚后跟离地是仰卧举腿的基本要求 ， 只有双脚的脚后跟离地了 ， 目标肌肉才会发力 ， 一旦脚后跟接触到地面 ， 肌肉就难以继续保持张力了 ， 等于中断掉了连续的训练 ， 刺激效果自然就会差上不少 。
5、举腿角度在45-60度之间
我们做仰卧举腿时 ， 在双腿离地以后到45度至60度范围之间 ， 对腹肌下部的刺激程度呈上升趋势 ， 但是一旦超过这个范围以后 ， 负重压力就会骤然下降 ， 到90度时基本上就没有了 ， 所以说仰卧举腿并不是举得越高越好 ， 在训练时要控制双腿一直处于腹肌的做功行程当中 ， 不能超出 ， 也不能过少 。
结语：
仰卧举腿动作经常被用于针对性地强化腹肌下部肌肉 ， 在孤立训练方面效果颇佳 ， 但是我们也要在仰卧的姿势、双腿收拢伸直、举腿速度、腿后跟的位置、举腿角度方面加以注意 ， 这样才能保证每次训练都能取得良好的训练效果 。
马甲线希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子 ， 坚持健身的你值得拥有更美好的明天！
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