五气朝元站撸铁力不竭 腹部训练的进阶（3）侧身卷腹的细节。腹肌炸裂是什么感觉？
【五气朝元站撸铁力不竭 腹部训练的进阶（3）侧身卷腹的细节。腹肌炸裂是什么感觉？】
侧身卷腹
大家好 ， 愿大家都能站撸铁力不竭 ， 五气朝元......又来为大家加元气了 ， 重要的话天天说 ， 健身堪比整形 ， 坚持才有效果 。从整体来看 ， 我们腹部的肌肉可以分为上、下、两侧三个部分 ， 之前我们介绍的仰卧卷腹和仰卧举腿这两个动作主要是锻炼腹部上、下部分 ， 身体两侧的腹外斜肌、前锯肌等肌肉我们可以用侧身卷腹这个动作来训练 。
侧身卷腹依然是一种卷腹训练 ， 之前两种卷训练当中提到过的细节依然有效 ， 除此以外 ， 侧身卷腹训练还有以下一些独特的训练细节需要注意 。
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1、弯曲角度
侧身卷腹时身体并是伸直平躺在垫子上的 ， 下半身与上半身需要保持一定的弯曲 ， 才能更彻底地将身体“卷”起来 ， 这个角度过大过小都不合适 ， 因为当角度过小时身体容易前倾 ， 而角度过大时身体又容易导致后仰 。 一般来说大腿与小腿之间的夹角保持在60度左右 ， 这样下半身与上半身自然就会保持一种弯曲的状态 。 部分人的腹外斜肌力量不够 ， 前期可以采用平躺侧身的体位 ， 通过适应性训练先强化两侧肌肉的力量 ， 待力量达到一定强度以后再采取标准的体位来进行训练 。
2、单侧卷腹的顺序
侧身卷腹与其他单侧训练动作的训练顺序类似 ， 都是把较弱的一侧的训练安排在前面 ， 但是在训练侧身卷腹这个动作时 ， 并不是采用固定的顺序来训练 ， 而是采用左右交替循环的模式 ， 例如 ， 第一组是先练习左侧 ， 然后接着练右侧 ， 这样算一组 ， 练习完成以后第二组时就应该先练习右侧再紧接着练习左侧 。 如果担心较弱的一侧的刺激程度不够 ， 可以在完成以后单独加训一组 。
3、避免借力
侧身卷腹时很容易遇到腹直肌借力代偿的问题 ， 特别是每组后面几次训练时 ， 力竭后侧身不到位是非常常见的情况 ， 很容易就变成了腹直肌主导发力卷腹了 ， 这样就会减弱对两侧肌肉的刺激 ， 这一点需要随时注意 。
4、伸肩
正常情况下侧身卷腹时位于上面一侧的手臂是扶在头部的位置 ， 但是若想同时刺激前锯肌则需要做出小幅的调整 ， 手臂应该向卷起的方向尽量伸出 ， 必要时肩部可以送出 ， 在卷腹的后半程时才能精确地刺激到前锯肌 ， 这样才能全面地刺激到身体两侧的肌肉 。
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结语：
侧身卷腹通常被用于针对性锻炼腹部两侧的肌肉 ， 在训练时我们需要注意身体弯曲的角度、卷腹的训练顺序、避免借力代偿和伸肩等细节 ， 相信在训练时稍加注意 ， 就能体会到与平时不太一样的训练效果 。
侧身卷腹通常被用于针对性锻炼腹部两侧的肌肉 ， 在训练时我们需要注意身体弯曲的角度、卷腹的训练顺序、避免借力代偿和伸肩等细节 ， 相信在训练时稍加注意 ， 就能体会到与平时不太一样的训练效果 。
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