五气朝元站撸铁力不竭 干货：单腿硬拉的训练细节。想强化身体后侧的力量选用什么动作？
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常练腿才会有线条
由于生活习惯及日常发力习惯的原因 ， 通常我们身体后侧的力量会更弱一些 ， 我们在锻炼时需要有意识地加强这些较弱的部位 ， 弥补身体的短板环节 。 在锻炼身体后链方面 ， 为了平衡左右两侧的肌力 ， 我们通常会把单腿硬拉这个动作加入到训练计划当中 。
单腿硬拉1、站立时的重心要稳
首先是鞋的选择 ， 最好是穿平底鞋 ， 如果没有赤脚练习也行 ， 但是最好不要穿着前后有倾斜的鞋子练习；
其次 ， 需要把全身的重量（包括负重）均匀地分摊于脚掌上 ， 最好是分散到第一（大脚趾）、第五跖骨（小脚趾）的末端和脚后跟这三处形成三角支撑 。
2、保持膝盖的稳定
直腿硬拉从名字就能看出该动作要求训练时把膝盖打直 ， 膝盖弯曲以后肯定不能叫做直腿了 ， 当然 ， 这个直也是相对的 ， 在训练时我们将前腿的膝盖稳定在中立位置就可以了 ， 如果力量和柔韧性不够 ， 稍稍弯曲也是可以的 ， 但是绝对不能主动屈膝 ， 这样会把压力传递到股四头肌上去了 ， 我们是练髋而不是练腿 。
3、脚尖朝向
在单腿硬拉的训练过程当中 ， 盆骨翻转是很常见的错误之一 ， 要避免这个错误也很简单 ， 就是随时注意自己抬起那条腿的脚尖的朝向 ， 如果盆骨有翻转 ， 那么脚尖肯定不是朝向身体前侧的 ， 在发生翻转时我们将脚尖朝向的方向调整一下就能回到正常的体位了 。 需要注意的是 ， 在单腿硬拉训练时 ， 盆骨有少许翻转是正常的 ， 不要因此而降低髋关节的行程 。
4、后腿伸直
很多初次练习直腿硬拉的朋友都不习惯将后腿伸直 ， 一方面是因为柔韧性的问题 ， 另一方面则是后侧力量不足的原因 。 不管是因为何种原因 ， 在练习时我们都要避免后腿弯曲的问题 ， 只有后腿伸直并与身躯保持呈一条直线的状态 ， 才能保证训练时对臀部肌肉和腘绳肌的刺激程度 ， 对后链肌肉才有训练价值 。
5、负重紧贴身体
为了保持身体的稳定 ， 有些朋友在练习直腿硬拉时喜欢将前手及负重伸向前侧 ， 这样训练虽然避免了失去平衡 ， 但是也减弱了对目标肌肉的刺激 ， 因此在训练时我们不妨想象一下双腿硬拉的情形 ， 将负重紧贴身体 ， 通过髋关节的铰链动作来控制负重物体的上下行程 。 而且从安全性上说 ， 将重量控制在身体的近端要比在远端更高一些 。
腿线好看人就精神
结语：
直腿硬拉这个动作对于强化身体后链的力量非常有帮助 ， 经常练习这个动作可以强化我们的臀部及腿部后侧的肌肉 。 单腿硬拉很有效果 ， 但是在训练时我们还需要注意一些细节 ， 主要是全程保持身体的平稳 ， 站立时最好是将重量分摊到站立脚脚掌的第1、第5跖骨末端及脚后跟形成三点支撑 ， 为了避免盆骨翻转要随时注意后腿脚尖的朝向 ， 后腿要伸直并与身体保持一条直线 ， 若有负重要紧贴身体避免受伤 。
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