深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟 。
提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚 。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息 。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟 。脚后跟抬起的最高点要高 ， 脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面 。
如何练腿部力量？
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法 。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量 。
主要的方式如下：
1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝 。所做次数，根据个人的体质与计划而定 。
2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出 。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远 。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力 。(感觉蛙跳好折磨人 ， 不过为了进步不得不坚持?。佑?
3．立定跳远：在站立的基础上 ， 屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地 。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快 。此方法主要锻炼腿部的爆发力 。
4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动 。【我们训练跳台阶 ， 真的有所提高】
5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量 。
6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法 。
如何在家中练腿部力量 。我力量很弱
腿部力量分：爆发力、耐力、弹跳力；爆发力：分组跳楼梯；耐力：分组摆臂下蹲起；弹跳力：分组纵跳莫高 。坚持练习 ， 就能提高腿部力量 。
文章插图
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2、足球运动员怎样训练小腿爆发力和腿部力量?基本高中还有大学的
跳高队和短跑队
必须训练的项目.
深蹲对弹跳有很好的帮助
深蹲按自己的承受能力来顶重量
一基本可以到70到80斤开始(轻点开始)
每次8到12个左右,
然后做3到4组.
'
动作:上身挺直,
2腿距离与肩同宽,脚尖向内,(如果太难的话,就脚尖向外)
如果你已经感觉没有什么效果的话,
可以在脚后跟加一块铁饼什么的
把2个脚后跟垫高一点.脚尖着地(别太靠后了,就没有效果了)
训练完:一组下来后,放下杠铃
快速的40,50米冲刺跑,
然后放松一下小腿和大腿肌肉,
在单杆上放松的吊10秒种,
适当的坐点简单的
仰卧起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆发能力,拉开腿部后侧的韧带.
主要先用轻点重量的协调好自己的
分2种:
1
,完全深蹲,
完全就是直接蹲到最下面,
然后撑起来(大腿,小腿都好
难度系数大点)
2,就是半蹲,然后用脚尖顶起来.(主要是针对小腿)
一般都不是膝盖出事,主要是腰部,最好是训练有专门的
护腰带..
然后做完一组,最好是做点仰卧起坐,可以缓解一下腰部肌肉(吊在单杆上
放松7
8秒)
每天这样练半小时提升足球的防守反应力
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 。
当在空中，你的双手需放在后面 。
着地时，完成一次 。
接下来，只需重复以上步骤?。。?br />迅速提高弹跳力训练教程2
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