负重蹲起，提铃，抓举 。
每次练习的重量、组数、次数、动作规格可以按照以下原则是：
1、力量训练每周二次 ， 要长久保持这种锻炼频次，不可三天打鱼两天晒网 。
2、每次训练安排以上所述三项练习方法 。
3、训练动作要规范，要有专人保护，避免伤病 。
不做大负荷训练的间隔，可以做小负荷训练 。
主要使用哑铃进行训练 。重量轻，组数和次数可以适当提高 。有效提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪 。
无论力量训练的负荷有多大，一次时间以1.5小时至2小时为宜 。既保持强度又保持频次 。
二、适当进行速度训练，对于爆发力的提高同样重要 。
可以进行反复冲刺训练，在准备活动后全速往前冲 。距离可以是30米即可，每组10个，进行五组 。结束后进行充分拉伸，以免受伤 。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 。当在空中 ， 你的双手需放在后面 。着地时，完成一次 。
接下来 ， 只需重复以上步骤?。。?
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚 ， 然后只把脚尖放在上面 ， 脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下 ， 完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖…
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲…
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次..
如果单纯的用跑解决，那你就将沙袋绑在腿上练习高抬腿，或者单纯的高抬腿，小腹跑，就可以了 。
每天这样练半小时提升足球的防守反应力
首先要自动爆发力的缘由是要肌肉有很强的收缩力 ， 那么锻炼肌肉的强壮度是前提，小腿射门的爆发力来自大腿肌肉的收缩 ， 大腿肌肉的强壮度影响爆发力，可以先联系蹲起运动来提高大腿肌肉的强壮度，再联系原地跳高，来加强大腿肌肉的爆发力 。
用橡胶绳一头套住自己的脚,另一头套着住子，像射门一样把脚踢出去…还有绑沙袋跑步…不过绑沙袋小腿容易变粗…我也踢球 ， 以前也是这样练的
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