星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤 。晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝 。星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤 。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆 。
第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头 ， 排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭
周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭 ， 木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆 ， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉 ， 香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶 ， 鸡蛋饼中餐： 馒头 ， 红烧豆腐 ， 醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋
周五 早餐：豆浆 ， 小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花 ， 白菜炒猪肝，茄子烧肉
周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花 ， 鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，
周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块 ， 豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子 ， 炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：米粥，油条，豆浆 ， 鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤 ， 凉拌笋丝
周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶 ， 饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜 晚餐：米饭 ， 豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋 。
周三：早饭：稀饭，牛奶 ， 煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼 ， 冬瓜汤 ， 香菇炒肉丝 。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋 ， 粥 ， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，
周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋 中餐： 馒头，香菇炒豆腐 ， 鱼丸汤 ， 肉末炒豆角 晚餐：米饭 。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤 ，
周六： 早饭：油条 ， 鸡蛋，豆浆 午餐： 馒头，尖椒土豆丝 ， 麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼 晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤 ， 香酥鸡腿，黄豆炒香干
周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜 ， 炖海带
一天营养饮食搭配食谱表格2
如何搭配饮食健康营养？
1、猪肝配波菜
猪肝、菠菜都具有补血的功能 ， 一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有显效 。
2、牛肉配土豆
牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜 。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用 。
3、鲤鱼配米醋
鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾外大都是湿肿 。米醋有利湿的功能 。若与鲤鱼共食 ， 利湿的功能倍增 。
4、羊肉配生姜
羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，还可驱外邪，并可治寒腹痛 。
5、甲鱼配蜜糖
不仅甜味上口、鲜美宜人，且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有辛酸、本多酸、硅酸等，实为难得的强身剂 。对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效 ， 还能促进生长预防衰老 。
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