2、老年人压腿的原则
稳:单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;轻:压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤;缓:压腿的动作宜缓慢;
短:一般每次3-5分钟即可;
放松:压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整 。
3、老人压腿的方法有哪些
3.1、正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上 。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做 。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖 。
3.2、侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前 。
两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压 。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼 。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲 。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展 。同时,将腿向肩后方振压 。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺 。
3.3、后压腿
背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体 。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直 。上体后屈,并做振压动作 。左右腿交替进行 。髋部、腰部和颈部可以得到练习 。该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展 。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直 。
老人压腿的正确步骤
1、反压腿
与正压腿正好相反,是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚与单杠垂直向前***不要往外撇*** 。
身体往单杠上靠,感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止,再回到原位为完整动作,然后重复运动 。
2、侧压腿
抬起右腿,将脚跟放于右侧高台上,脚尖勾起;左臂上举,右掌置于左胸前;双腿伸直,直腰开髋,上体向右侧振压,逐渐加大力度;复原,再抬压左腿I反复侧压腿5分钟 。
3、正压腿
面对一根单杠***高度要由低到高,初试者应以大腿根为齐***,身体自然站立,上体保持正直,下肢放松 。让重心落在右脚***右脚不要往外撇***,慢慢抬起左脚,放在单杠上,上体依然保持正直,同时向前挺胸收腹,全身放松 。上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压左腿,一直到嘴能吻到小腿为止 。
老人压腿要注意什么
特别是对于一些刚锻炼的人来讲,压腿要一层一层的来,不能盲目压腿 。抬腿的高度尽量和自己腿不能够支撑的高度保持一致,这样才是最佳的锻炼状态,而且两个腿之间的角度也不要太大 。
有的人认为自己第一次压腿的时候高度太矮,其实往往这种高度是最安全的,压腿的高度是逐层增加的,并不是一蹴而就,这就像是一种运动,要让自己的关节慢慢适应,经过一段时间之后,你的腿就可以抬到比较高的地方,有一些老人的腿部伸直可以抬到头顶,这就是慢慢适应的结果 。
老人压腿活动还是存在一定的危险性的,所以一定要注意,在进行压腿活动中,要站稳,最好能够旁边有一个扶手,这样可以避免在活动的过程中,减少对自己的腿部损伤,另外,压腿要采取轻的姿态,不要让自己用力太猛,造成其他方面的损伤 。
平衡问题:应注意平衡,避免摇晃和跌倒 。尤其是中老年人,由于身体机能和力量的下降,平衡更为重要 。
目的要明确:压腿的目的是健身,不要一味求高,要适可而止 。
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