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高效练腹肌的方法,怎样快速练腹肌( 七 )

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能力及新陈代谢的水平 。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中 。每顿的间隔应规律化 ， 各餐饮食应平衡，营养丰富 ， 并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的 。安排时间进行有氧训练 。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行 。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次 。腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激 。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你 ， 或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
1.空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
2.健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ， 两脚可以多分开些 。如果增加难度，可以将双脚并起来做 。
3.举腿卷腹:
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉，膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
4.反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
5.传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收，收缩腹肌 ， 呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹 。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。请记?。?腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量 。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练） ， 睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺 ， 力量，柔韧三个主要部分组成 。有鉴于此 ， 本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练 。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用 ， 一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时 ， 无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力 。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉 。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 ， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟 。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。最后祝您早日健身成功！

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