酸奶 如何才能减脂不减肌？4点建议，让你瘦下来后避免复胖
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同样是减肥 ， 为什么有的人减肥速度快 ， 瘦下来后不会反弹复胖 ， 而你减肥速度却很慢 ， 还容易出现复胖问题呢？
我们需要了解减肥的相关知识 ， 定制适合自己的减肥计划 ， 有效降低体脂率 ， 避免肌肉流失 ， 这样才能高效瘦下来 ， 降低复胖几率 。
减肥并不是单纯的减重 。 如果你只关注体重 ， 很可能越减越肥 。 减重的过程中 ， 你可能减掉的是身体的肌肉、水分 ， 而不是脂肪 ， 这样是无法真正瘦下来的 。
脂肪分子体积比较大 ， 是肌肉体积的3倍大 。 过量脂肪会让你身材显胖 ， 减肥的关键应该是减脂 。
在减脂的过程中 ， 我们应该避免肌肉的流失 。 肌肉是身体的瘦体重 ， 发达的肌肉会提升身体基础代谢值 ， 让你每天消耗更多卡路里 ， 打造一副易瘦体质 ， 避免身材发胖 。
怎么才能避免肌肉流失 ， 提升肌肉含量呢？我们应该做到这几点：
第一点、适当补充碳水化合物
很多人减肥会杜绝碳水主食的摄入 ， 这种做法是比较极端的 。 虽然不吃碳水可以让你快速降低体重 ， 但是碳水是身体不可缺少的营养物质 ， 碳水摄入量不足会导致身体代谢动力不足 ， 蛋白质就会有所分解 ， 肌肉就会跟着流失 ， 你的基础代谢值也会下降 。
正确 方法是合理控制碳水化合物的摄入 ， 保证身体的运转代谢需求 ， 才能健康地瘦下来 。 我们每天碳水化合物摄入量为3-4g/公斤体重 ， 如果你的体重是60KG ， 减肥期间 ， 碳水化合物摄入量在180-240g ， 同时控制每天的卡路里摄入 ， 有助于减肥 。
第二点、补充蛋白质
蛋白质可以分解为氨基酸 ， 氨基酸可以促进肌肉的合成 ， 减少肌肉的流失 。 因此 ， 减肥期间我们要多吃一些鸡胸肉、蛋类、奶制品之类的高蛋白食物 ， 不要只吃蔬菜水果 。
蛋白质属于大分子食物 ， 补充高蛋白食物可以延长饱腹时间 ， 降低暴食几率 ， 有效提升减肥效率 。 建议每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质 ， 不同食物的蛋白含量是有所差异的 ， 你需要稍微计算一下 。
第三点、加入力量训练
想要肌肉有所生长 ， 健身的时候要缩短有氧运动的时长 ， 加入力量训练提升肌肉维度 。 很多人认为力量训练只能锻炼肌肉 ， 无法有效燃脂 ， 这种想法是比较片面的 。
虽然力量训练无法直接作用于脂肪 ， 但是肌肉的生长可以提升身体基础代谢 ， 让你每天消耗更多卡路里 ， 可以有效抑制脂肪的堆积 ， 帮你打造一副紧致好看的体型 ， 降低发胖几率 。
我们可以在有氧运动前做一组力量训练 ， 大概半小时左右 ， 再安排40分钟的有氧运动 ， 这样可以达到燃脂塑形效果 ， 避免瘦下来后身材过于干瘪 。
第四：避免过度节食
过度节食的过程中 ， 身体会开启保护机制 ， 肌肉会有所流失 ， 同时出现脱发、贫血、闭经、乏力等问题 。 这个时候 ， 身体热量输出会大大降低 ， 也就是说身体少摄入的同时 ， 热量也少消耗了 ， 久而久之 ， 易胖体质就会出现 。
长期节食的人 ， 健康也容易出现问题 ， 甚至出现厌食症 ， 这种减肥是不健康的 。 想要避免肌肉流失 ， 健康地瘦下来 ， 我们要给身体创造合理的热量缺口 ， 而不是过度节食 。 建议 ， 减肥期间保证每天的热量摄入大于身体基础代谢值 ， 小于身体总代谢值 ， 可以达到减肥的目的 。
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